Ariketarekin hanketan pisua galtzen nola galtzen duzun galdera interesatzen bazaizu, eta ez pilula miragarrien, baraualdi edo film filmaren laguntzaz, orduan bide egokia aukeratu duzu dagoeneko. Artikulu honetan esango dizut nola egin zure hankak edozein gizonen ametsa entrenamenduaren laguntzaz.
Beraz, hanketan pisua galtzeko zein ariketa egin behar dituzun hitz egingo dugu.
Nola entrenatu behar duzu hanketan pisua galtzeko?
Entrenatzea beti da gogorra. Erraza da koipea jatea, baina hori kentzea beti da zaila.
Entrenamenduan erraza bada, zerbait gaizki egiten ari zara eta zure hanka lodiak zurekin egongo dira zure egunen amaiera arte.
Hasteko, beharko zenukenagikeria gainditu eta zeure buruari pena sentitzeari utzi. Printzesek bakarrik sentitzen dute euren buruaz, eta oraindik ez dut hanka lodidun printzesa bakar bat ikusi. Beraz, joan gaitezen aretora eta has gaitezen printzesa bihurtzen.
Aldizka entrenatu behar duzu. Milurteko entrenamendu batek ez zaitu argalduko, hau ulertzea espero dut.
Neska asko barbells eta dumbbells eta, oro har, telefonoa baino pisu handiagoa duen edozer altxatzeko beldur dira, Amazons maskulino bihurtuko direla aipatuz. Ziurtatzen dizut, hau ez da batere egia. Gizona izateko, literalki pilotak izan behar dituzu. Emakume baten testosterona-mailarekin, zure ponpaketa-aukerak arbuiagarriak direlako.
Horregatik, beldur guztiak alde batera utzi eta dumbbell astun bat eskuetan hartu eta gure ametsetako hankak ponpatzen hasten gara.
Entrenatu astean 2-3 aldiz gimnasioan 1-1, 5 ordu inguru eta zure izterrak tonuago bihurtuko dira hilabete batean. Baina horrek ez du esan nahi hilabete batean perfektu bihurtuko direnik. Emaitza ona lortzeko, bide luzea egin behar duzu, eta horrek urtebete baino gehiago iraun dezake. Beraz, pazientzia eta indarra izatea opa dizut.
Squats laguntzen al dute?
Squats garai guztietako koipe erretzaile eta ariketa fisikorik ezagunenak dira.
Paleolito garaian, emakumeek okupak egiten zituzten beren kobazuloetan, senarrak mamutak ehizatzen zituzten bitartean. Hori dela eta, ez dituzu alde batera utzi behar.
Squats gure gorputzeko ia muskulu guztiak erabiltzen dituen ariketa konposatu astunak dira. Lanean zenbat eta muskulu gehiago parte hartu, orduan eta kaloria gehiago gastatuko dira lana egiteko. Horregatik,gantzak azkarrago erreko dira.
Modu ezberdinetan okupa zaitezke, adibidez, dumbbellekin, edo barbell batekin sorbalda gainean, edo baita makinetan ere. Baina ariketa-makinak gutxiago erabiltzea gomendatzen dut eta pisu libreekin squats egitea pisua galtzeko; zailagoa da, baina eraginkorragoa.
Eta berriro ere, ez izan beldurrik pisuak erabiltzeko, ez zaitu etxe orratz baten tamainako giharrak dituen gizon bihurtuko. Aitzitik, horrela ahalegin handiagoa egingo duzu, beraz, energia gehiago gastatuko da eta, ondorioz, gantz gehiago erreko da.
Eta, hiru squats ondoren gogor sentitzen bazara eta nahikoa dela uste baduzu, orduanispiluaren aurrean jarri eta han okupa. Gelditu eta sofan eseri nahi duzun bakoitzean, begiratu hankak ispiluan. Horrek milioi bat aldiz gehiago esertzera bultzatuko zaitu.
Squat asko egin behar dituzu. Zuretzat zaila bada, dena ondo egiten ari zarela esan nahi du. Jada ezin baduzu squat egin, orduan squat beste bost aldiz. Bost squat hauek izango dira onuragarrienak. Ikasi zure alferkeria gainditzen eta arrakasta lortuko duzu.
Baina squats ez dira hanketan eta izterretan pisua galtzeko entrenamenduko ariketa bakarra. Gainontzekoa geroxeago kontatuko dizut.
Kardio-entrenamendua
Hanketan eta izterretan pisua galtzeko entrenamenduaren zati bat kardiobaskularrak dira. Edozein lekutan gehi daitezke, adibidez, goizez lan edo eskola baino lehen, edo arratsaldez, edo entrenamenduaren ondoren.
Kardiokoa egitea gomendatzen dutentrenamendurik ez duzun egunetangimnasioan, goizean sabela hutsik.
Cardioa hainbat modutan egin daiteke, adibidez:
- zinta batean edo kanpoan;
- ariketa bizikleta;
- pausoa;
- soka salto;
- igerileku batean.
Korrika eta oinez
Aukera hau modu eraginkor eta interesgarrienetako bat iruditzen zait. Ez duzu gimnasioan egin beharrik, kanpora joan zaitezke.
Ibilbidea parke batetik, urtegi baten ertzean edo, besterik gabe, leku eder batzuetatik egin daiteke. Prestakuntza hau egingo daazkarra ez ezik, interesgarria ere bai.
Baina kontuz ibili behar da korrika egitearekin. Dagoeneko bizkarrean edo belaunetan arazoak badituzu, ez dizut korrika egitea gomendatzen. Horrelako arazorik ez baduzu, lehenik eta behin erosi oinetako bereziak, ikasi behar bezala korrika egiten eta gero haizeak bezala presaka. Are hobe, noski, gomazko pista berezi batera joatea izango litzateke. Horrela zure artikulazioak seguru egongo dira.
Bizikleta fisikoak laguntzen al dizu hanketan pisua galtzen?
Zalantzarik gabe, laguntzen du. Bizikleta arrunta baduzu, hiri osoan zehar ere joan zaitezke eta leku berri asko ikus ditzakezu. Hori posible ez bada, kiroldegian edo zure etxean kiroldegiko bizikleta bat ere aukera ona izango litzateke.
Stepper prestakuntza
Gauza txarra ere ez, bainaez besterik pedalekin miniaturazko gauza hori. Pertsonalki, alferrikakoa iruditzen zait.
Seguruenik kaloria batzuk erreko dituzu, baina hain kopuru txikia izango da, dibertigarria baita ahotsa ematea.
Hobe erabili orbitrek edoeskailera arrunt bat. Askoz eraginkorragoa izango da.
Baina hori ere ohartarazi nahi dizut halako kargatiktxahalak ponpatu daitezke. Txahal masiboetarako joera baduzu, hobe da kardio mota hau saihestea.
Soka salto
Soka salto egitea kaloria erretzeko modurik eraginkorrenetako bat da. Soka salto eginez gero, kaloria hozkailuak husten baino azkarrago erreko dituzu. Baina prest egon 5 minutuz zure salto egin ondorentxahalak infernuan bezala erreko dira.
Gantzak modu eraginkorrean erretzen dira, baina ez dizu luze iraungo, beraz, oraindik ere gomendatzen dut korrika egitea erritmo moderatuan aukeratzea.
Igeriketa
Igeriketari buruz eztabaida handia dago. Batzuek diote ez dela eraginkorra, beste batzuek bi eskuekin bozkatzen dute pisua galtzeko igeri egin behar dela.
Bi aldeekin ados egongo naiz. Pertsonaren araberakoa da dena. Gizon bat bezalakoa naizBere bizitzako 8 urte igeriketari eskaini zizkion, oso zaila dela esan dezaket. Baina zaila izan dadin, ez duzu txakur estiloan igeri egin behar, baizik eta teknika egokiari eutsi.
Harri bat bezala hondora joatea ez da teknika egokia, beraz, igeri egiten ez badakizu, hobe da igerilekura ez joatea.
Gehienakestilo energetikoa eta astuna- hau tximeleta da. Igerilari esperientziadunek ere (ez pilaf hitzetik) ez dituzte beti distantzia luzeak mantentzen estilo honetan.
Freestyleari emango diot hurrengo lehentasuna: estilo librea, estilo astuna ere. Azkar igeri egiten baduzu, 50-100 metro igaro ondoren dagoeneko nekatuta sentituko zara.
Gero nabarmenduko dutbizkar, hau ez da hain estilo astuna, baina kaloriak ere ondo erretzen ditu. Baina igeri egin behar duzu ez sabaiko fitxan eredua ikusteko denbora izan dezazun, baizik eta amaieraraino nola igeri egin eta hil ez dezazun amets egiteko.
Bular estiloa gutxi gorabehera berdina da. Amonek estilo hau igeri egitea gustatzen zaie. Normalean poliki-poliki egiten dute igeri, neurtuta, igerilekuaren perimetro guztiari begira. Uler ditzaket noski, zaila da, azken finean, euren adina. Baina ez dut ulertzen zergatik igeri egiten duten modu berean pisua galdu nahi duten neska gazte eta kementsuek.
Pisua galtzeko,ahalegina egin behar duzu, hau egiten ez baduzu, koipea ez da inora joango.
Lekuan ibiltzea
Bat-batean, ezta? Baina ez kezkatu, apur bat arraroa dirudi, baina egia esan, lekuan ibiltzea behar bezala eta maiz praktikatzen baduzu, oso laster izango dituzu hankak lerdenak eta tonuak.
Ibiltariek nahasketarik ez izateko, kardio mota hau etxean egitea gomendatzen dut.
Hankak argaltzeko ariketak gimnasioan
Hasteko, esan nahi dut hanka ariketak egitea ona dela, noski, baina baita ereez ahaztu beste muskuluez.
Gainera, bizkar bereko ariketak, adibidez, energia dezente eskatzen du. Eta dagoeneko jakin dugunez, energia-kontsumoa da guztion gorrotozko koipea erretzeko benetako bidea.
Zure hankak meheak ez ezik, tonuak ere mantentzeko, honako ariketa hauek nabarmendu nahi ditut.
Squats
Dagoeneko apur bat gorago hitz egin nuen horietaz, beraz, labur esango dut. Squats zure lagunik onena, arreba, anaia, ama eta aita izan behar du.Ariketa hau onenetako bat dahankak argaltzeko ez ezik, baitaipurdia ponpatzen. Eta gizonek ipurmasail koloretsuak maite dituzte.
Lungeak
Ariketa hau egiteko aukera amaigabeak besterik ez daude.
Lekuan zein mugimenduan egin daitezke, atzera egin edo atzera egin gabe, sinple eta diagonalean, hanka esekita eta beste milioi bat aukera.
Gogoratu beharreko gauza bakarra eta garrantzitsuena daenfasia beti izan behar da orpoaneta belaunean angelu zuzena egon behar du.
Plataforma Leg Press
Printzipioz, squats-en antzeko ariketa. Bizkarrezurrarekin arazoak dituzten askok squats-ekin ordezkatzen dituzte, bizkarrezurreko karga gutxienekoa baita. Hemen zure oinen kokapenarekin jolastu dezakezu. Jarri hankak zabalago - izterraren barruko gainazala gehiago erabiltzen duzu, estuagoa jarri - kanpokoa, oinak plataformaren goialdean ere jar ditzakezu eta bidaltzeko bidalketak ponpatu.
Deadlift, deadlift, errumaniar deadlift
Deadlifts klasikoak (hanka-jarrera estua) edo sumoa (hanka-jarrera zabala) izan daitezke. Mugimenduak squats-ak ere gogorarazten ditu, bakarrik hemen barra ez dago sorbaldetan, eskuetan baizik eta lurretik hartu behar duzu.
Hankak jartzeak laneko muskuluei eragiten die plataformako prentsan hankak jartzearen antzera.
Deadlift eta Errumaniako deadlift deadlift eta sumo deadlift klasikotik bereizten dira, hemen gure hankak zuzenagoak direlako eta batez ere iskamiak eta ipurmasailak lantzen ditugu.
Hauariketa eraginkorrenakhanketan pisua galtzeagatik. Oinarrizko ariketen kategorian sartzen dira. Isolamendu ariketak ere badaude, jarraian hitz egingo dudanez.
Aurreko ariketa guztiak edozein gimnasiotan egin daitezke. Aurretik gimnasioa argazkietan bakarrik ikusi baduzu, gomendatzen dizut entrenatzaile batekin entrenatzen hastea.
Zenbateraino dira eraginkorrak hankak kolunpioak eta isolamenduko beste ariketa batzuk?
Isolamendu ariketak ia beti izaten diramuskulu bakarra estali, beraz, horrelako ariketak ez dira guztiz egokiak pisua galtzeko. Pisua galtzeko, ahalik eta muskulu gehien erabili behar dituzu ahalik eta kaloria gehien erretzeko.
Isolamendu ariketak barne:
- Hanka atzera eta albo batera hartuta. Simulagailuetan zein pisu libreekin egin ditzakezu, adibidez, hanketan jartzen dituzun pisuekin, hedagailuak ere erabil ditzakezu. Ariketa hauek gluteo muskuluak lantzen dituzte.
- Hanken bahiketa eta bahiketa simulagailuan. Informazioak izterreko muskulu aduktorea eta gluteo-luzapena ditu.
- Hankak luzatzea eta tolestea simulagailuan. Kizkurrek hamstrings eta txahal muskulu batzuk lantzen dituzte. Oro har, ez diet neskei luzapenak erabiltzea gomendatzen, muskulu hauek oinarrizko ariketetatik nahikoa karga jasotzen baitute.
- Gluteal zubia. Ariketa hau oinarrizko ariketa bat da, hankak, ipurmasailak, bizkarreko muskuluak eta baita abdominalak ere lantzen baititu. Baina ariketa honetan energia-kontsumoa aurreko atalean zerrendatu ditudanetan baino nabarmen txikiagoa da.
Laburbilduz, etxean hankak kolunpioak egiten badituzu, nekez lagunduko dizu pisua galtzen (noski 24/7 egiten ez baduzu behintzat). Isolamendu ariketak hastea gomendatzen dut "pisua galtzeko" helburua "zure figura moldatzeko" helburura aldatzen denean.
Hankak argaltzeko luzaketak
Luzaketak ez dira oso egokiak hanketan pisua galtzeko, bainaorokorrean oso gauza ona da.
Entrenamenduaren ondoren, luzatze moduko hozte labur bat egitea ere komeni da, baina ez oso bizia.
Pisuak altxatzeak muskuluak trabatu egiten ditu eta denborarekin Pinotxo bihurtu zaitezke, egurrezkoa izango zara.
Hori dela eta, ez saiatu hanketan pisua galtzen luzaketak eginez, baina ziurtatu zure entrenamenduetan erabiltzen duzula,zure hankak lerdenak eta dotoreak izan daitezen.
Zein azkar izango da emaitza?
Eta berriro ere adierazi nahi dut ez dela ezer azkar gertatzen, egunero gogor lan egin behar duzula aldaketa batzuk behintzat ikusteko.
Zure gorputza eraldatzea prozesu luze eta zaila da, beraz, aste batean jainkosa bihurtuko zarela uste baduzu, orduantxe atera dezakezu izozkia gordelekutik.
Elikadurari buruzko hitz batzuk
Izozkiari buruz hitz egiten. Pisua galtzeko ariketa fisikoa egitea ez da nahikoa izango; horretarako ere ondo jan behar duzu. Beharrezkoa da frijituak, gozoak, irina eta dena ahalik eta gehien baztertzeautzi gauez gehiegi jateari.
Jan sarriago, baina jan gutxiago. Baina zuk ere ez duzu gosea hil behar. Entrenamendu osoa lortzeko, zure gorputzak energia behar du, elikagaietatik lortzen duzuna. Hori dela eta, hornitu bularra, buckwheat eta joan zure ametsetako hanketara.
Ondorioa
Azkenean, esan nahi dut dagoeneko ondo egin duzula artikulu hau irakurtzeko. Emaitzatik urrats bat gertuago zaude. Hemen deskribatu ditudan aholku guztiak jarraitzen badituzu, urtebete barru zure lagun guztiak jeloskor egongo dira zure hanka lirainekin. Eta zorte ona opa dizut, espero dut dena ongi ateratzea.