Pisua galtzearen arloan ezagutza zientifikoaren garapen azkarra fruituak ematen ari da. Gero eta metodo gehiagok pisua galtzeko mekanismoei buruzko ikuspegi berri eta erradikalak eskaintzen dituzte. Horietako askok kaloria zenbaketa kritikatzen dute, nahiz eta aurretik metodo hau nagusitzat jotzen zen, dieta ia guztietan onartua izan zen eta planteamendu askotan erabiltzen zen.
Zenbat kaloria kontsumitu behar ditu pertsona batek pisua galtzeko egunean? Nola kalkulatu kaloria eguneko? Nola zehaztu zure kaloria sarrera zure pisua eta altuera jakinda? Zenbaterainoko garrantzia dute gaitasun horiek? Ikus dezagun hurbilagotik artikulu honetan.
Zergatik zenbatu behar dituzun kaloriak
Kalorien kalkulua energiaren kontserbazioaren legean oinarritzen da, naturaren oinarrizko lege garrantzitsuenetako bat. Beti funtzionatzen du, horregatik pisua galtzeko metodo eraginkorrenen osagai garrantzitsu bat da. Arazo hau ezagutzeak eta ulertzeak pisua galtzearekin lotutako arazo garrantzitsuak eraginkortasunez eta arrakastaz konpontzen eta nahi dituzun emaitzak lortzen lagunduko dizu.
Ikuspuntu biologikotik, kaloria bat gramo bat ur gradu Celsius gradu batean berotzeko behar den energia da baldintza atmosferiko normaletan. Balio hau oso txikia da, beraz, eguneko kaloria-kontsumoa balio handiago batean kalkulatzen da - kilokaloria.
Pertsona guztiek ez dute pentsatzen zenbat energia gastatzen duen gorputzak eguneroko zereginak egiteko. Zientzialariek aurkitu dute emakumezkoen gorputzak batez beste mila kilokaloria eta erdi inguru gastatzen dituela bizi-funtzioak mantentzeko. Hori dela eta, arnasketa, bihotz-maiztasuna, muskulu-tonua, peristalsia, gorputz-tenperatura konstantea eta gorputzean gertatzen diren beste prozesu batzuk bermatzen dira. Gizonezkoentzat, balio hori apur bat handiagoa da, 1800 kaloriakoa. Balio honek izen berezi bat du - metabolismo basala edo oinarrizkoa. Hori zehazteko, formula bereziak edo gailu bereziak erabiltzen dira: gorputz-konposizioaren analizatzailea eta metabolografoa.
Osagaia da nagusia, baina horretaz gain beste energia-kostu batzuk daude. Jarduera fisikoak ere kaloria erretzea dakar. Ibilaldi lasai batek orduko 150 kilokaloria inguru kontsumitzen ditu, eta kirol intentsuak askoz gehiago erre ditzake, 400-500 arte. Egunero kontsumitzen diren kaloriak gizakiaren bizitza sustatzeko erabiltzen dira. Gorputzak kontsumitzen ez duen energia guztia gordetzen da. Horregatik, pisu galera eraginkor eta nabarmena izateko beharrezkoa da eguneroko energia-defizita sortzea, zeinaren tamaina 500-700 kaloria ingurukoa izan behar duena. Nahi den efektua lortzeko, kaloriak zenbatu ditzakezu edo prest egindako menu bat erabil dezakezu.
Adituen iritzia
Kontuan izanda kaloria zenbatzeko oinarria energiaren kontserbazioaren legea dela -naturaren legea bezain oinarrizkoa, adibidez, grabitatearena- esan genezake kaloriak zaharkituak edo deserosoak direla, grabitatearen antzera. Saiatu boligrafo bat edo arkatza gainetik botatzen, eta dena argi geratuko da. Naturaren legeek beti funtzionatzen dute. Pisua galtzeko metodo eraginkor guztien oinarria dira. Arau hauek ezagutzeak eta ulertzeak arazo garrantzitsuak eraginkorrak izaten eta arrakastaz konpontzen laguntzen dizu, baita pisua galtzearekin lotutako arazoak ere. Beraz, zer dira kaloriak?
Kaloria 1 gramo ur 1 gradu Celsius berotzeko behar den energia da. Hau oso balio txikia da, beraz, kaloriak normalean milakatan neurtzen dira - kilokaloria, kcal. Emakumearen gorputzak 1500 kcal inguru gastatzen ditu egunero bizi-funtzioak mantentzeko (bihotz-maiztasuna, arnasketa, muskulu-tonua, peristalsia, gorputz-tenperatura eta beste prozesu batzuk), gizonaren gorputzak 1800 kcal inguru. Gorputzak bizitza mantentzeko gastatzen duen energiari metabolismo basal deritzo. Balio hori zehatzago kalkulatzeko, gailu bereziak daude: gorputz-konposizioaren analizatzailea eta metabolografoa.
Energia-kontsumoaren zati hori da nagusia, baina ez bakarra. Jarduera fisikoak ere energia kontsumitzen du, baina zertxobait gutxiago. Adibidez, igeriketa eta txirrindularitza bezalako kirol aktiboek 150-250 kcal energia baino ez dute erretzen 60 minututan, dena entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa da. Pisu galera nabarmena izateko, beharrezkoa da kopuru horietatik gutxi gorabehera 500-700 kcal-ko defizita energetikoa sortzea, hau da, emakumeek egunero 1200 kcal baino gutxiago jan behar dute, gizonek - 1500 kcal inguru pisua galtzeko gorputzari kalterik egin gabe. eta bere sistema guztiak. Eta gero bi modutara joan zaitezke: zuzenean kaloriak zenbatu edo zeharkako kaloria murrizketa sartu dieta eta dieta aukeraketaren bidez.
Zuzeneko kaloria kontatzeak trebetasun eta pertseberantzia behar ditu hasierako etapetan, baina jende askorentzat pisua galtzeko edozein dietak baino hobeto funtzionatzen du. Nola zenbatu kaloriak? Horretarako, produktuaren masa ezagutu behar duzu (elikagaien balantza elektronikoan pisatu ondoren), produktuaren kaloria edukia 100 gramo bakoitzeko, papera, boligrafoa, kalkulagailua eta minutu batzuk edukitzea. denbora eskuan.
Beraz, pisua galtzeko prozesua sarrerako eta gastatutako energiaren arteko oreka aldaketa da. Modurik zuzenena, errazena, edonorentzat eskuragarria, elikagaien kaloria-edukia mugatzea da kaloriak zenbatuz, eta horrek, kaloria-eduki egokia errespetatuz gero, gantzaren apurketa bermatuko du, energiaren kontserbazioaren legearen arabera. Hala ere, kaloria zuzeneko zenbaketa metodoak bere eragozpenak ditu. Lehenik eta behin, ez du asetasunari buruz ezer adierazten: adibidez, egunero 1200 kcal-ko zifra beragatik oso betea eta gose handia egon zaitezke, dena dietaren araberakoa da, barne hartzen diren produktuak 1200 kcal - hori da bi txokolate barra edo bost otordu bete-betean, baimendutako elikagai osasuntsuetatik abiatuta. Bigarrenik, kaloria gutxiko dieta batean gaizki hautatutako dieta batekin, pisua gutxitu egingo da, baina hori osasun-arriskuekin lotuta egon daiteke - adibidez, gantz ez ezik, muskulu-ehuna ere gal daiteke dietan proteina gabezia badago. . Eta hirugarrenik, ez dituzu kaloriak zenbatuko zure bizitza osoan; pisua galdu ondoren, beste mekanismo eta ohitura batzuk garatu behar dituzu hori mantentzeko. Arrazoi hauek eta beste batzuk kaloria hartzea beharrezkoa da, baina ez pisua galtzeko prozesuan tresna bakarra.
Kaloriak zenbatzeko formulak
Pisua galtzeko eguneroko kaloria-kontsumoa kalkula dezakezu honako bi formula hauek erabiliz.
Harris-Benedict formula 1919an Francis Gano Benedict eta James Arthur Harris zientzialari ospetsuek garatu eta aurkeztu zuten jendeari. Bi barietate ditu: gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat.
66 + [13, 7 x pisua (kg)] + [5 x altuera (cm)] - [6, 76 x adina (urtetan)] - gizonezkoentzat;
655 + [9, 6 x pisua (kg)] + [1, 8 x altuera (cm)] - [4, 7 x adina (urtetan)] - emakumeentzat.
Kalkulu-formula hau okerra izan daiteke metropoliko bizilagun modernoentzat, ikerketa joan den mendearen hasieran egin baitzen. Ñabardura hori kontuan hartu behar da kaloria kopurua kalkulatzerakoan, batez ere gorputz-masaren indizea ezarritako araua gainditzen duten pertsonentzat.
Mifflin-San Geor formula askoz beranduago garatu zen - iragan mendearen amaieran, laurogeita hamarreko hamarkadan. Gaur egun zehatzena eta ezagunena da.
Gizonak - [9, 99 x pisua (kg)] + [6, 25 x altuera (cm)] - [4, 92 x adina (urteak)] + 5;
Emakumeak - [9, 99 x pisua (kg)] + [6, 25 x altuera (cm)] - [4, 92 x adina (urteak)] -161.
Formulak elikaduraren berezitasunak eta mundu modernoaren beste ezaugarri batzuk hartzen ditu kontuan. Hala ere, ez du kontuan hartzen gantz eta gihar ehunen ehunekoa.
Pisua galtzeko kaloriak zenbatzeko algoritmoa
Kontsumitutako kaloriak behar bezala zenbatzeko gaitasuna gorputz osasuntsu eta eder baterako lehen urratsa da. Teknika honek ez die inolako mugarik ezartzen produktu zehatzei. Baina, egunero zure dieta osoa kontuan hartzen baduzu, argi geratzen da askoz hobea dela haragi entsalada plater bat jatea txokolate-barra txiki bat edo gozogintza-produkturen bat baino. Beren kaloria edukia gutxi gorabehera berdina da, baina haien nutrizio-balioa nabarmen desberdina da.
Kaloria ingesta kalkulatzea pisua galtzeko modu eraginkortzat hartzen da eta pisua galtzeko sistema askotan sartzen da. Hau abantaila hauek azaltzen dira:
- Metodo honek elikadurari zentzuzko ikuspegia ematen dio, estres edo murrizketa larririk gabe. Gorputzak erraz onartzen du dieta berri bat;
- Kontsumitutako kaloria kopurua kalkulatzeko gaitasunak nutrizio osagaietan, bitaminan, mineraletan aberatsa den dieta osoa aukeratzeko aukera ematen du, teknika hau hainbat dieta eta barau motatik bereizten duena;
- Pertsona bakoitzak bere kabuz zehaztu dezake zenbat kaloria kontsumitu behar dituen egunean. Horretarako, pisua galtzeko kaloria kalkulagailu bereziak daude sarean. Hau erabilgarria izan daiteke espezialista eskudunekin edo pisua galtzeko klinika batekin harremanetan jartzeko aukerarik ez duten pertsonentzat, hiriguneetatik asentamenduen urruntasunagatik, hainbat murrizketa material eta bizi-egoerengatik;
- Kalorien kontagailuak zure dieta doan kalkulatzeko, zure plater gogokoenak sartzeko eta proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioak betetzen direla bermatuko du.
Kalkulu-algoritmoak ondoz ondoko hiru urrats ditu: oinarrizko tasa metabolikoa kalkulatzea, eguneroko jarduera zehaztea, azken emaitza kalkulatzea. Ikus ditzagun hurbilagotik horietako bakoitza.
1. urratsa: kalkulatu zure tasa metaboliko basala
Hasteko, oinarrizko tasa metabolikoa kalkulatzeko formula erosoenetako bat erabili behar da. Adibidea: 170 cm-ko altuera, 75 kg-ko pisua eta 36 urteko emakume batek, gutxienez:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Energia kopuru hori nahikoa izango da bizitzari eusteko.
2. urratsa: zehaztu zure eguneroko jarduera
Oinarrizko metabolismoaren ondoriozko balioa jarduera-koefizientearekin biderkatu behar da:
- 1. 2 - jarduera baxua, kirolik eza;
- 1. 375 - bizimodu sedentarioa, jarduera fisiko arina astean 1-2 aldiz;
- 1, 55 - batez besteko jarduera, karga nahikoa astean 2-4 aldiz;
- 1. 725 - bizimodu aktiboa, lan aktiboa, astean 5 bat aldiz entrenatzea;
- 1. 9 - jarduera handia, lan aktiboa, eguneroko prestakuntza aktiboa.
Demagun emakume bat astean hiru aldiz joaten dela fitnessra, orduan:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Balio hori eskatzen den eguneroko araua da. Hau da zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun egunean.
3. urratsa: Kalkulatu azken emaitza
Azken emaitza lortzeko, ondoriozko baliotik 500-700 kcal kendu behar dituzu - pisua galtzeko egunean zenbat kontsumitu behar duzu.
2344 - 500 (700) = 1844 (1644) kcal - hauxe da gorputzak pisua galtzen hasteko zenbat behar duen.
Praktikak erakusten du zaila dela eguneroko araua mantentzea. Nutrizionistek gomendatzen dute gutxieneko beheko eta gehienezko muga ezartzea. Horrek matxurak saihesten lagunduko du: benetan zerbait debekatua nahi baduzu, jan dezakezu. Baina hurrengo egunean, gutxitu araua apur bat:
- goiko muga: kaloria norma + 100;
- beheko muga: kaloria-araua - 200.
Horrez gain, proteina, gantz, karbohidratoen proportzioa mantentzea gomendatzen da:
- proteina eguneroko dietaren % 10-25;
- gantzak -% 20-35;
- karbohidratoak -% 45-65.
Ratio hauek apur bat alda daitezke helburu zehatzaren arabera: pisua galtzea, pisua irabaztea, muskulu-hazkundea.
Etxean pisua azkar eta eraginkortasunez galtzea ez da zaila. Kaloriak kontatzeak murrizketak murrizten ditu eta zure janari gogokoenak sartzeko aukera ematen du. Gauza nagusia egunkari bat kontzientziaz egitea da, kontsumitutako produktu guztiak, azukre kubo bakoitza idaztea. Baina pisua galtzeko teknika berezi bat dago, pisua galtzeko kliniketan eskaintzen dena. Ikuspegi integratu batean oinarritzen da, elikadura eta psikologia uztartuz. Horrek emaitza optimoak eta pisu galera eraginkorra lortzeko aukera ematen du.
Kalorien taulak
Elikagaien kaloria-edukiaren taulak zure eguneroko dieta prestatzen lagunduko dizu. Oinarrizko produktuak ditu, eta, oro har, dietaren oinarri dira. Dendetan erositako gainerako produktu guztientzat, ontzian kaloria, proteina, gantz eta karbohidrato edukia adierazten da.
Esne-produktuak
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Krema lehorra | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Esne-hauts osoa | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476, 0 |
| Esne-hauts gaingabetua | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Esne kondentsatua azukrearekin | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320, 0 |
| Behi-esnea | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Krema garratza, % 30 koipea | 2. 4 | hogeita hamar, | 3. 1 | 294, 0 |
| Gazta koipea | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Krema, %20 koipea | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Krema, %10 koipea | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Kefir gantz osoa | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Gazta gogorra | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Gazta "holandarra" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| "Poshekhonsky" gazta | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Gazta prozesatua | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Gurina gatzgabea | 0, 5 | 82. 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Izozkia | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Esne margarina | 0. 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743, 0 |
| "Provence" maionesa | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Ogia eta zerealak
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Gari irina, ale osoa | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Artatxiki lurrinak | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| Buckwheat | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Arroz xerra | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Semola | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328, 0 |
| Garagar lurrinak | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324, 00 |
| Perla garagarra | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320, 0 |
| "Hercules" lehorra | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Oloa | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Gari-ogia, ale osoa | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Zekale-ogia | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181. 0 |
| Azukrezko galletak | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436, 0 |
| Krema crackers | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398, 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337, 0 |
| Gurina opil | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295, 0 |
| ogia | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Legamia | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Barazkiak eta frutak
Fruitu lehorrak eta babarrunak
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| abrikot lehorrak | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241. 0 |
| Mahaspasa | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| Datak | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282, 0 |
| Prunak | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| pikuak | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249, 0 |
| Sagar lehorrak | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Udare lehorrak | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Mertxika lehorrak | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Ilarrak | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Garbantzuak | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Soja | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| Babarrunak | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298, 0 |
Haragia
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Txerrikia | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491. 0 |
| Behi haragia | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Ardia | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209. 0 |
| Untxi-haragia | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Behi gibela | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105. 0 |
| Behi-bihotza | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Txerri gisatua | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Behi gisatua | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Oiloak | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241. 0 |
Saltxitxak
Arrautzak
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Oilasko arrautza gordina | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Melange | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Arrautza zuringoa | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50. 0 |
| Arrautza gorringoa | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Arraina eta itsaskia
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Bakailao gibela (oliotan kontserbatua) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Izokina | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206. 0 |
| Ganbak | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Pertxa | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112. 0 |
| Izokina | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153. 0 |
| Hegaluzea | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115. 0 |
| Bakailaoa (gibela) | 16. 0 | 0. 6 | 0, 0 | 136. 0 |
| Txitxarroa | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114. 0 |
| Txipiroiak | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110. 0 |
| Sardinak oliotan (kontserbak) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Berdela Blancheer. Olioan | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Flounder tomatean (kontserba) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Gozokiak
| Produktua (produktu 100 g bakoitzeko) | Proteinak (g) | Gantz (g) | Karbohidratoak (g) | Balio energetikoa (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Marmelada | 0. 4 | 0. 2 | 74. 5 | 286, 0 |
| Gofreak | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematogenoa | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352, 0 |
| Marshmallow | 0, 7 | 0 | 75. 5 | 295, 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Marmelada | 0, 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Eztia | 0. 6 | 0, 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| Azukrea | 0. 2 | 0, 0 | 99. 6 | 377, 0 |