Ariketa pisu galera emakumeen etxean.

Zer egin nahi izanez gero, pisua galtzen, eta bisita fitness kluba ez dago aukera? Emaitza onak dira, lor etxean. Behar eguneroko egiteko gantz erretzearen ariketak zure gorputz osoa eta atxikitzen moderatua dieta pisua galtzea.

pisua

Eraginkorra ariketak pisua galtzea

Pisua galtzea aldatu behar duzu, egoneko bizimodua, metabolismoa motela, gehien aktiboa. Goizean hasi behar dute kobratzen, eta etxeko entrenamendu ordu erdi bat arratsaldean denbora. Egun osoan zehar erabiltzeko aukera guztietan ariketa. Pisua galtzea lagungarria ordezkatzeko ride Igogailu eskailera eskalada, eta ohera joan aurretik, hartu ibilaldi labur bat. Ariketa guztiak muskulu corset emango gorputza tonu eta estetiko pisu galera eta osasuna mantentzeko, oso garrantzitsua da jarraitu simple jarraibideak:

  • Kendu dieta opilak eta ogia goi-mailako kalifikazioa irina.
  • Egosten lurrunetan edo egosia.
  • Jateko fruta eta barazkiak, zuntz aberatsa.
  • Gauez ez da jan azken bazkari ez geroago baino 2 ordu lehenago oheratu.
  • Edateko ur garbia.

Ariketak gorputz – argaltzeko eta mantenduz forma aurrebaldintza bat da. Oroitza-programa hasiera prestakuntza beharrezkoa da kontuan hartu bideratuta azterketa arazoa arlo eta baldintza. Bizi fitness monitore erabiltzea gomendatzen eraginkorra ariketak indartzeko eta argaltzeko muskuluak.

Atzera

tolestu

"Lean forward" eraginkorrena bat mugimenduak indartzeko eta argaltzeko atzera. Muskuluak, zuzenketa bizkarrezurra, behar izango duzu stand on bat "Zubia". Informazio eta erretiratzea palak odol-zirkulazioa hobetzen du trapezius eta erronboide giharrak, eta murrizteko gorputza gantz trápaga-eremua. Ariketa "Plank batera tira dumbbells" vigorously erretzen gantz lepotik zabalena muskuluak atzera, eta Itsasontzi copes zelulitisa beheko bizkarrean.

Bularrean

"Prentsak dumbbells etzanda" behartuta lan-mota biak, zuntz, eta horrek egiten du posible galtzen pisua galdu gabe muskulu masa. Ariketa "Bultza-UPS horman" emakumeak dira egiteko gai kopuru handi bat errepikapen, horrela emateko beharrezko intentsitatea gantz grabatzeko. Sistematikoki gauzatzea ariketa "Lehor bras" laguntza muskulu-tonua eta estatiko kargatu "premiazko esku" gehitu egingo bularreko elastikotasuna. Dieta da erabakigarria, pisu-galera, emakumezkoen bularreko, eta jarduera fisikoa laguntzen mantenduz forma eder bat.

Oinak

Argaltzeko hankak, baita lan egiteko gorputzeko muskuluak erabili aldakuntzak desberdinak ariketak, "Squat". Alde lunges primeran heavy hankak kanpotik. Ariketa "Guraizeak" edo sakatuz baloia zure belaunak egingo adductor muskuluak azkar gantz erre barruko izterrean. Ariketa erregularra "Bizikleta" bat eskaintzen du, forma-egokitzea belauna area eta poliki-poliki lan egiten artikulazioetan. Altxatzen galtzerdiak, zutik edo eserita, murrizteko edema, eta beheko hanka eman erliebea.

bizikleta

Hip

Salageanu bat egonkorra stool igogailua belauna gora eraginkorra da ariketa pisu galera hankak. "Labur erasoak" nahita karga aldakak, eman erliebea. Noiz behar duzu arreta berezia barruko azalera, konplexua ariketak gehitu behar duzu "Plie-squats". Koipea erre kanpoaldeko izterrak behar praktika hasten da saiheskiak, berriz, zutik.

Ipurmasailak

Ariketa "deadlifts" ona muskuluak, ia-ia gorputz osoa eta tonua hobetzen du gluteal muskuluak. Deskargatu intentsiboa pisu galera ipurmasailak, egin behar duzu "Urrunketa hankak atzera" eta zabal erasoak. "Hyperextension" ona da alternatiba deadlift, ariketa, ez estresa belaunak eta quads. "Gluteal zubia" eraginkortasunez biltzeko bolumena muskuluak eta gorputzeko gantz murrizten beheko bizkarrean eta ipurmasailak. Ariketa izeneko "Oinez ipurmasailak" indartzen pelvic solairuan muskuluak eta lan hamstrings.

Eskuak

"Alderantzizko pushups" bat laguntza-aulki bat edo sofa ertzean, karga handia area triceps, hartu eta gantz underarms. Hainbat aukera flexioa eskua estutu eta indartzeko anterior talde muskuluak sorbalda. Ariketa "Guraizeak" eta "Biraketa Crescent" uniformeki erre gantz azalera eskuetan. "Dumbbell bankuaren prentsa sortu" burutzen triceps, trapezius eta deltoid muskuluak, sortzen da forma eder bat sorbalda girdle.

Sabela

Ohiko "Bihurrituz" lan handia gainean sakatu, eta ariketa "Reverse bihurrituz" gorputzeko gantz murrizten eta muskuluak indartzen beheko abdominalak. "Alboko eta zeiharkako twists", azpimarratu gerrian, eta ariketa "Tilts alde" lortzen kentzeko gantz aldeetan. "Zirkular biraketa oinak" konplexua eragin muskuluak sakatu. Tira sabelaldea irtena bat izan behar sistematikoki egin ariketa bat "Hutsean".

warm-up lepoan

Gerrian

Bat slim eta erakargarria gerrian egin "enborra Twists alde" edo "Errota" hori egin obliques biziki txikitu. Ariketa "Bihurtzen hankak lurrean etzanda" aktiboki erretzen gantz arazoa arlo, eta indartzen sakatu. "Alde zubia" eta "hanka altxatu zure ondoan etzanda," arte ederren tonu alde muskuluak eta murrizteko esparrua gerrian.

Squats

Zuzena exekuzioa ariketak jarri behar duzu oinak sorbalda zabalera gain, jarriz berean, hegazkina bezala, belaunak. Mantendu bizkarra zuzen, eta gerritik at okertu, eskuak pixka batera gorputza. Ekarri palak mugitu pelbisa atzera, eta inhale eseri. Izterrean tolestuta solairuan paralelo, eta gorputzaren pisua izan behar du mugitu orpo. Igotzen, exhaling goiko igotzen. Lantzean squats, kontrolatzeko behar duzu azpimarratzen:

  • Beheko posizioa zure belaunak ez erretiratuko aurrera oinez.
  • Ezin duzu stand zure behatzak.
  • Debekatuta dago kopako goiko atzealdean eta txikiagoa back.
  • Noiz altxatzen ezin da murriztu belaunak.

Erasoak

Hasieran ariketa jarri oinak zabalera pelbisa, eta, ondoren, urrats bat aurrera, eta poliki-poliki eseri. Mugitu karga aurrean oinez, beste tira eta lean on behatza. Itzuli da leun, natural kurba beren atzera txikiagoa, palmondoak gainean dago gerriko. Belauna lan hanka tolestuta bat angelua 90° eta bizitzen ari da estresa handitu, eta, beraz, garrantzitsua da saihesteko proiekzioa belauna baino gehiago behatz oinetan. Exhale, rise up, eta jarri lan hanka baten ondoan erreferentzia.

Pushups

Hasierako posizioa push-UPS — nabarmenduz etzanda zuzeneko esku, ekoizpena sorbalda zabalera gain. Arteko distantzia oinak ez du eraginik errendimendua bultza-UPS. Gorputz bat mantentzeko, nahiz eta, Kontratazio glutes eta sabeleko muskuluak. Flexing bere eskuak, arnasa sakon, eta ukitu bularreko sexuaren arabera. Leunki exhale osoan zehar lifting gorputza. Exekuzioa zehar ariketa garrantzitsua da:

prestakuntza lepoko muskuluak
  • Betetzen adierazpena eskuak mid-bularrean.
  • Saihesteko deflection txikiagoa back.
  • Saihesteko indartsu indarra du, ukondoetan eta sagging izterrak.

"Jauzi"

Saihesteko hainbat lesioak, aurretik martxan jauziak behar berotzeko orkatilak eta belaunak artikulazioetan. Hasierako posizioa, jarri zure oinak elkarrekin, eskuak pixka batera gorputza. Sorbaldak behera, makurtu prentsa, mantendu bizkarra zuzen eta apur bat urduri. Lehergai indarrean muskuluak izterrean eta beheko hanka bultza gorputza gora, luzatze zure oinetan. Lur behatzak, belaunak apur bat udaberrian.

Hanka altxatu

Egiteko baliatu behar duzu zure bizkarrean lie, eta sakatu zure txikiagoa itzuli, jarri zure eskuak batera gorputza. Indarrean sabeleko muskuluak tira aldakak solairuan off, eta, exhaling, igogailua, gehienez 60°. Eduki oinak at goiko 2 sec. eta inhale txikiagoa, takoi ez ukitu solairuan. Ordena ez karga murrizteko, ezinezkoa da malko off burua lurretik. Hasiberri eta emakume ahula abdominals, batekin hasi behar duzu, ordezko hanka altxatu.

"Guraizeak"

Garrantzitsua: ariketa egiten da gainazal gogor batera. Zure bizkarrean Lie, okertu zure aldakak eta luzatu eskuak batera enborra. Erramu azpian jarri ipurmasailak, oinak jartzen da lurrean. Inhale, goratzeko hanka eta tira zure behatzak. Indarrean sabeleko muskuluak mantentzeko oinak lurrean gainetik angelu bat 30°-90°. Lehen, zabaldu bere hankak alde, ondoren murrizteko, eta gurutzea.

exekutatzen

"Bihurrituz"

Zure bizkarrean Lie, behatzak clasping bere gazteluan burua atzean, ukondoetan desegiteko alderdiek. Hasiberri onartzen dira gurutze besoak. Okertu zure aldakak eta beheko hanka gainean jarri, edozein altzari. Exhaling, bira gorputza eta tira bizkar pelbisa. Behar eguneroko egiteko gantz erretzearen ariketak zure gorputz osoa eta atxikitzen moderatua dieta pisua galtzea. Azkenean, posizioa, atzera biribilduko, eta sabeleko muskuluak dira asko murriztu. Ezin duzu ekarri zure ukondoetan eta straining bere lepoan, eta kokotsa sakatzen bularrean. On inhale itzultzeko gorputza horizontalean.

Uztartzea

Kargatu ondoren, beharrezkoa da normalizatzeko bihotza tasa, txikiagoa bihotza tasa, eta tentsioa arintzeko nerbio-sistema. Egin behar bezala uztartzea bultzatzen ariketa ondoren berreskuratzeko azkar eta itzulera laburtu muskulu bere jatorrizko egoera. Luzatze handitu egingo da elastikotasuna ligaments eta muskuluak, hobetzeko odol-zirkulazioa gorputza animatu eta toxinak ezabatzea gorputza.

Eraginkorra uztartzea egin behar sinple mugimenduak eta ariketak:

  • "Vertigo";
  • The pinning ukondoa sorbalda;
  • Tira ukondoa atzean;
  • Okertu edo etzandako bat laguntza;
  • Eskuak atzean atzera;
  • Kartelak atari;
  • Ariketa "Crescent" eta "Cobra";
  • Tira hanka atzera.

"Trebakuntza programa"

Astelehena

squats

Hasieran, astean izan behar du indarra prestakuntza muskuluak indartzeko, gorputza bezala da ondo berreskuratu ondoren, asteburuan. Aurretik prestakuntza behar duzu pasatzeko 15 min aktiboa berotzeko gorputz osoa prestatzeko muskuluak eta ligaments datozen karga. Ariketa guztiak egin 15 reps multzo 3. Oinarrizko prestakuntza barne hartzen ditu ariketak muskulu talde guztietan:

  • "Sakona squats";
  • "Zabala eraso" bat da, errepikapen kopuru zehatz egin hanka bakoitzean;
  • "Taberna batera tira dumbbell" — egiteko esku bakoitzean 15 reps
  • "Bultza-UPS";
  • "Dumbbell bankuaren prentsa sortu";
  • "Flexiones esku dumbbells";
  • "Bihurrituz";
  • "Hanka altxatu".

Aerobikoa ariketa ona soka saltoka, beharrezkoa da aurrera eramateko 3 aldiz 60 sec. Gisa cool behera – 10 minutu luzatzen muskuluak guztiak.

Asteartea

Egun zirkuitu prestakuntza, ariketak egiteko, txandaka 15 reps. Egiteko entrenamendu egin behar duzu 3 itzulietan. Prestatzeko bihotza datozen karga entrenamendu sartu behar exekutatzen gelditzea. Ariketa nagusia da konplexua:

  • "Plie-squats";
  • "Bultza-UPS";
  • "Gluteal zubi";
  • "Superman";
  • "Guraizeak";
  • Saltoka katu – 30 aldiz.

In uztartzea gehitu nahi duzun arnasketa ariketak ekarri zure bihotza tasa itzuli normal.

Ingurumena

Boterea eta ariketa aerobikoa. Oinarrizko prestakuntza barne hartzen ditu 3 multzo ariketak, bakoitzak egin behar da 20 errepikapen. Próximas entrenamendu, bero sortu behar du, besteak beste, momentua mugimenduak, berotze artikulazioak eta ligaments. Ikasgaia osatzen ariketak:

erasoak
  • "Squats" gorakada eskuak haren aurrean;
  • "Urrunketa hankak atzera" – betetzeko hanka bakoitzean 20 reps
  • "Alderantzizko pushups";
  • "Hyperextension";
  • "Bizikleta".

Gisa cool behera — 5 mins luzatze-hankak, eta atzera eta pisua galtzea pasatzeko mendi-Ibiliak egiteko 30-45 min.

Osteguna

Egin behar duzu ariketa nabarmenduz arazoa arlo. Labur entrenamendu egin du errotazio mugimendua oinak eta eskuak. Bultzatzeko koipe erreketa guztietan eragina ariketak egiteko 20 errepikapen zirkulu batean, gainerako multzoen artean 30 sec. Ikasgai, egin 2 itzulietan, eta horrek, besteak beste:

  • "Zabala erasoak" – hanka bakoitzean egin 20 iterazioak;
  • "Pushups horman";
  • "Gluteal zubi";
  • "Luzapena eskuak gora" argi dumbbell;
  • "Superman";
  • "Jaurtiketak alde";
  • "Bihurrituz";
  • Soka saltoka – 30 sec.

Bitartean uztartzea da ona luzatzeko muskuluak eskuak eta oinak, ez arnasketa ariketak.

Ostirala

Prestakuntza garatu behar gehieneko zenbatekoa muskulu egin 2 multzo guztietako ariketak. Eraginkortasuna hobetzeko ikasgaia, bero-up behar du, besteak beste Mahi, biraketa eskuak eta oinak, eta bihurtzen da eta hegaletan gorputza. Multzo bakoitzean egin 15 errepikapen honako ariketak:

uhala
  • "Labur erasoak" – hanka bakoitzean egin 15 errepikapen;
  • "Urrunketa hankak atzera" – do 15 reps hanka bakoitzean;
  • "Zubi";
  • "Bultza-UPS";
  • "Irtetzen goiko solairuan" – 60 sec.
  • "Ederki palmondoak aurrean bularrean";
  • "Bihurrituz";
  • "Biratu oinak" – norabide bakoitzean burutzeko 15 errepikapen.

Gisa uztartzea egin 50 saltoka katu eta luzatze gorputz osoa.

Larunbata

Gehitu prestakuntza ariketak bidez lan arazoa arlo. Lehen zatian, ikasgaia burutzeko txandaka ariketak hankak – 2 multzo 15 reps, ondoren, era berean, lan goiko gorputza. Ariketak egiten dira, banan-banan. Besteak beste, bero-up exekutatzen leku batera altxatzen belauna, eta oinarrizko prestakuntza:

  • "Squats";
  • "Urrunketa hankak atzera";
  • "Alde lunge";
  • "Gluteal zubi";
  • Aurretik garapena goi egin 50 saltoka katu;
  • "Dumbbell bankuaren prentsa etzanda";
  • "Superman";
  • "Bultza-UPS";
  • "Irtetzen goiko solairuan" – 60 sec.
zubia

Handitzeko gerogianni egiteko soka saltoka 2 aldiz 60 sec. Arazo batekin hasi behar arnasketa ariketak eta hankak luzatzen.

Igandea

Egun muskulu berreskuratzeko eta aktiboa aerobikoa ariketa, oinez egin behar duzu 60 min: hasteko hormonal prozesua, aurretik kardio egin behar da arabera, bi planteamendu crunches:

  • "Bihurrituz" gehieneko kopurua da, aldiz.
  • "Bizikleta" – 20 errepikapen bakoitzean hanka.
  • "Alde hegaletan" – guztira 50 errepikapen.

Kosmetika pisu galera eta mantentze-tonu ezinbestekoa eguneroko ariketa muskuluak gorputz osoa, baita zorrotza atxikimendua dieta eta ariketa aerobikoa. Ikasi behar duzu eta jarraitu teknika egokia lesio saihesteko eta eraginkortasuna handitu etxeko prestakuntza.

03.03.2020