Zure arreta eskaintzen dugu artikulu bat analizan ariketa pisu galera sabela eta alboetan. Ikasiko duzu nola ariketa lagunduko prozesua pisu galera eta haiek baino hobeak dira dietak edo baraualdi. Izango duzu ikasi nola behar bezala hurbiltzen aukeraketa ariketak eta zenbait ezaugarri pertsonal kontuan hartu behar dira. Baita ezagutu batzuk oinarrizko eta eraginkorra ariketak erraz egin zaitez etxean.
Nola ariketak laguntzea pisua galtzea
Ariketa fisiko paper garrantzitsua jokatu aurkako borrokan gehiegizko pisua eta obesitatea, honako arrazoiak direla eta:
- Ariketa laguntzen aktiboa energia-gastua, eta horrek sortzen da gantz. Eta hau eramaten gantz mobilizazio eta bere kantitatea murrizteko gorputzean.
- Denean, pertsona bat esertzen kaloria gutxiko dieta bat, gorputza mantentzeko energia-erreserbak, bat barne babes-erantzun fisiologiko inhibitzen duten pisua galtzea, batez ere dieta oso nekagarriak eta jendea eserita, denbora luzez. Ariketa zehar, hau ez da gertatuko, eta pisua galdu egin da, askoz azkarrago eta eraginkorragoa.
- Jarduera fisikoa estimulatzen jatorra zati nerbio-sistema eta gehikuntza tasa metaboliko. Hau izango da kontsumitzen zenbatekoa gorputza energia, eta hori eramaten du pisua murrizteko.
- Da, halaber, aipagarria ohiko jarduera fisikoa hobetzen eta psiko-emozionala aldarte, bat egin, pertsona aktibo eta alaia, eta bizitza interesgarria eta distiratsuagoa.
Nola aukeratu onena ariketak zeuk
Aurkitu egokia ariketak beraiek, adituek gomendatzen kontuan hartuta, ondorengo ezaugarriak:
- Nahi baduzu mehe bat gerrian, beharrezkoa da alde batera utzi tilts osagarriak karga. Ariketa hau sustatzen hazkunde intentsiboak zeiharkako eta alboko sabeleko muskuluak, beraz, gerrian izango tamaina handitzea. Hala nola, ariketak dira, baizik eta egokia guys nahi handitu proportzio zure gorputza baino neska.
- Ariketak Hoop bat jotzen dira eraginkorra aurkako borrokan gehiegizko gantz sabelaldea, baina arrisku bat dago, eta horrek ez luke ahaztu: ohiko klaseak Hoop eragiteko prolapse pelbiseko organo.
- Erabakitzen baduzu, egin bihurtzen alde batera osagarriak ponderazio-prozesuan ariketa ez da edozein egiteko, bat-bateko mugimenduak.
- Aurre egiteko aparteko kilo sabela eta hegalak lagunduko kardio. Ariketa horiek metabolismoa handitu, eta sustatzen du erretzea gorputza gantz. Era berean, lehentasuna eman behar tarte zamak.
- Era berean, gomendagarria da ariketa konbinatuko dira osagarriak karga.
- Prozesuan, beharrezkoa da kontrol eta karga zeiharkako sabeleko muskuluak, ez da komeni gehiegi.
Ariketak onena
Badira hainbat multzo ariketak egiteko gerria mehe eta eder.
Bihurrituz
Onena ezaguna benetan bihurrituz bat sakatu.
- Exekutatu behar da, behar etzan gainazal lau batean edo Mat bat, eta okertu belaunak (oinak behar solairuan dago).
- Jarri zure esku zure burua atzean, arnasa sakon hartu, malko gorputza off solairuan, eta tira egin zion, bere oinak.
- Ondoren, arnastu eta konketa atzera bere jatorrizko posizioan.
- Gomendatzen da, ez 10 reps 2-3 ezartzen du.
Alderantzizko crunches
- Hau behar duzu zure bizkarrean lie, okertu belaunak eta oinak jarri oinez solairuan.
- Esku jartzen batera gorputza.
- Orain behar duzu igotzeko hankak, beraz, izterrean, azkenean perpendikularra solairuan eta belaunak mugitu bidean bere bularrean.
- Batera disengagement hankak lurretik bat egin exhalation, eta oinak jarri dira erdi bat arnasa.
- Gomendatzen da, ez 10 reps 3 ezartzen du.
Zeiharkako twists
- Lie behera laua, azalera, jarri zure eskuak atzean burua eta hankak belaunak tolestuta, beraz, oinak ez ukitu solairuan.
- Orain behar duzu altxatu gorputza, eskuineko ukondoa iristeko aldera zure ezkerreko belauna. Ezkerreko gorputz-atal egon behar du solairuan.
- Errepikatu mugimendu aitzitik: ezkerreko ukondoa iristeko zure eskuineko belauna, beraz, eskuineko gorputz-atal lurrean utzi.
- In hurbilketa bat egin behar da, gutxienez 15 errepikapen.
Uhala
Honetan, lehen begiratuan, ariketa sinple bat helburua lan muskuluak abdominals, aldakak eta txikiagoa back.
- Hartu jarrera bat lurrean, beraz, ukondoak, belaunak eta behatzak atseden solairuan.
- Lepoa eta bizkarrezurra izan behar lerrokatuak lerro bat eta aurrera begiratu.
- Ondoren, behar duzu malko belaunak off solairuan eta lo honetan posizioa for 30 minutu. Garrantzitsua da arnasketa zen erregularra.
- Ondoren, mugitu ahal izango duzu posizioa alboko platerak eta egin ariketa alde bakoitzean 30 segundo.
- Onartu ahal izango duzu egoera, beraz, oinak eta eskuak atseden solairuan.
- Mugitu erdian pisu eskuinaldean gorputza. Eskuineko eskua izan behar tolestuta eskuineko angelu bat.
- Jarri zure ezkerreko oinez eskubidea, mantenduz hankak zuzen, igo aldakak.
- Jarrera hori izan behar duzu 30 segundo. Etorkizunean egin ahal izango duzu planifikatzeko 1-2 minutu.
- Errepikatu ariketa beste aldean.
Lunges batera twists gorputza
Ariketa hau ezin hobea da hastapena.
- Urrats bat aurrera, ezkerrera oinez eta okertu belauna. Hau egin ahal izango luzatzen muskuluak eskuin izterrean.
- Tiraka besoak aurrera beraz, ez dira solairuan paralelo.
- Ondoren, bero-up, berriz, urrats bat aurrera ezker oinez eta eseri irudimenezko aulki. Eskuineko hanka lo egin behar atzera eta behatz lurra ukitu. Horrela eginez gero, lehen itzuli daiteke ezker zuzen, eta, ondoren, aktibatu etxebizitza.
- Horretarako lunge beste hanka.
- Errepikatu mugimendu 15 aldiz.
Tilts norabide ezberdinetan
- Egin ariketa, izan behar duzu, zuzen eta jarri zure oinak elkarrekin.
- Goratzen besoak gora eta tolestu horiek buru gainean.
- Gehienez enborra ezkerreko eta eutsi jarrera hori 15 segundo. Behar duzu sentitzen tarte egokian gorputzaren alde.
- Itzuli hasierako posizioa.
- Errepikatu ariketa, jaistea, bere enborra eskubidea.
- Etorkizunean, handitu ahal izango duzu, denbora eta eduki posizioa 30, 45 eta 60 segundo.
Zehar entrenamendu bat, egin ahal izango duzu, beste ariketa interesgarri, eta bertan indartzen sabeleko muskuluak.
- Exekutatu behar duzu lortzeko fours guztiak.
- Kontratua sabelaldea eta arnasa sakon hartu.
- Arnastu eta exhaling, tentsio eta biziki inplikatzeko urdaila.
- Posizio honetan behar duzu eduki sabelaldea, gutxienez, 15 segundo.
Aholkuak hobeto eraginkortasuna
Entrenamendu eraginkorra izan dadin, behar atxikitzen honako jarraibideak:
- Behar pixkanaka-pixkanaka intentsitatea handitu jarduera fisikoa. Presentzia erregularra ariketa, gorputza ez bakarrik egokitzen da karga, baina, halaber, gehiago bihurtzen elastikoak. Gomendatzen da, beraz, gutxienez 1 denbora astean, besteak beste, klaseak, korrika, Bizikleta edo pisua prestakuntza. Hau izango da laguntza gehiago eraginkortasunez kaloria erre eta metabolismoa hobetzeko.
- Lehentasuna eman kanpoko jarduerak. Sustatzen du, ez bakarrik pisua galtzea, baina, halaber, osasun-organismo osoan.
- Garrantzitsua da plan ikasgai. Hau duzu aukera emango prestatu aurretik, denbora eta denbora hasteko ariketa. Hau guztia egin ondoren, erabaki behar duzu, arropa, oinetakoak eta stock ura. Bat erabiltzen prestakuntza egokia musika da, halaber, hobeto prestatzeko, aldez aurretik.
- Zeregin garrantzitsu bat pisua galdu du, elikagaien, hori dela eta, era berean, beharrezkoa da egokitu. Adibidez, adituek gomendatzen sartu zure dietan barazki gehiago, barne berro, horri esker, gorputza azkarrago berreskuratzeko ondoren grueling entrenamendu, eta txokolate mingotsa. Baina garrantzitsua da, halaber, edan kopuru nahikoa ur garbia (gutxienez 2 litro eguneko).
- Ez ahaztu bero-up. Aurretik nagusiak baliatu behar duzu berotzeko zure muskuluak. Hori murriztu egingo da, gutxieneko bat atzeratu agerpena muskulu soreness eta ahalik eta lesio ehunen. Ondoren, prestakuntza-saio, gomendagarria da egin luzatzen muskuluak.
- Ez du izan behar arreta elkarrizketetan aldi honetan zehar. Garrantzitsua da kontzentratzeko klasean, horiek egin behar bezala, eta eraginkortasun handienaz. Hau da, batez ere, egia bada talde bat, bezala-zabaltasuna pertsona.
- Ez da bakarrik garrantzitsua dieta egokitu, baina, era berean, egokia emateko, atseden eta lo, horretan gorputza atseden eta berreskuratzeko.
- Aurkituko dituzu bada, zaila da hautatzeko beren ariketak, hobe da bilatzeko laguntza entrenatzaile, nor izango da gai eskaintza egokia eta eraginkorra konplexua da, kontuan hartuta zure ezaugarri eta nahiak. Eta garrantzitsuena da, koherentzia. Hobe da ordaindu ariketa 20 minutu, egun bat baino ezer egin. Hau da zailena, batez ere, hasieran, denean, pertsona bat da aurrean sentsazio desatsegina ondoren entrenamendu bat eta nekea.
Nola azkar eta zenbat gal dezakezu
Hitz zehatz zenbakiak oso zaila delako, emaitza araberakoa aukera baliatu, maiztasuna eta intentsitatea prestakuntza, eta bizimodua duzula eramango aldi honetan zehar. Era berean , ezin dugu baztertu banakako ezaugarriak organismoa.
Gauza bat besterik ez: bada prestakuntza izango da etengabe eta bizia, aldaketa nabarmenagoa izango da aste baten barruan: osasuna hobetzeko eta egoera muskuluak gorputza eta organismo osoan. Hilabete batean gal dezakezu, gehienez 4 kg, horrek esan nahi du gerrian eta hegalak txikiagoa izango da.
Mesedez, kontuan izan! Gauza nagusia — nahia eta iraunkortasuna. Eta emaitza izan zen, are gehiago eraginkorra, egin ahal izango duzu oinez eta ardatz kardio.