Keto dieta — gozoak modu ezin hobea irudikatu

Guztiok, batez ere emakumeak, lortu nahi bat flawless irudia eta harro janzten agerian arropa. Eta gurekin gehienak, hau da, itxuraz logikoa ekintza plana: gutxiago jan — ez bada gosez, gantza kentzeko egin kirolak. Arazoa da, luzea jasateko bat, hala nola, erregimenaren ezinezkoa da, eta, ondoren, erabat aurreikus porrota jaitsi pisua berriro plus. Irteera hau gurpil zoroa da, baina ere, zuen, eta, beharrezkoa izango diziplina eta pazientzia, baina emaitza izango da egonkorra, muskulu masa ez da galdu, eta larruazala egoera hobetzeko.

Natural olioak oinarria osatzen keto dieta

Zer da dieta keto

Harrigarria bada ere, keto dieta jatorriz diseinatu, ez da pisua galtzea, eta egoera hobetzeko, seme-alaben sufrimendua seizures epilepsia. 1921ean, bat endocrinologist rolling Vodit lehen nabaritu duten baldintzak behe-carb handiko elikadura, gibela sortzen zetona gorputzak; urte berean, terapeuta Russell Wilder izeneko dieta hau keto dieta eta erabiltzen hasi da epilepsia tratamendua kasu, noiz botika ez dute emaitzarik eman. Laster, mediku langileak nabaritu duten paziente bihurtzen slimmer eta arinagoa — beraz keto dieta berri bat lortu du norabidea. Gehienak gaur egun ezagutzen baxuko karbohidrato dietak, hala nola, Atkins diet, paleo dieta, etab., dira geroago aldakuntzak keto dieta. Nola funtzionatzen du?

Jende gehienak ideia jateko koipe pisua murrizteko paradoxikoa badirudi. Imajinatu mekanismoa keto-dietak, gogoratu nola giza metabolismoa. Karbohidratoak dira, lehen eta gehien merkean energia-iturri. Mugatua hasten karbohidrato gorputza jada ez da gai energia lortzeko bere deskonposizio glukosa eta behartuta erabili energia-iturri alternatiboak, hau da, gantzak, zein dira gibelean metabolizatzen osatzeko zetona gorputzak — egoera bat izeneko ketosis. Askoren arabera nutrizionistek, keto dieta ez da soilik tresna eraginkorra borroka bat lerdena, irudia, baina, halaber, nabarmen hobetu ahal izango baldintza paziente batekin, hala nola, diagnostiko gisa, minbizia, Alzheimerra, autismoa, eskizofrenia eta depresioa.

Eraginkortasuna keto dieta

Gaia arau guztiak keto dieta emaitza bikainak ematen. Kopurua galdu kilo aste bat alda daiteke batetik, 0, 5 2.5 arabera, banakako ezaugarriak organismoa. Bere eraginkortasuna konbentzitu du neska asko ez direla gai pisua galtzen bidez beste dietak; keto-dieta ere oso ezaguna da gizonen artean, eta emakumeen parte hartzen espainian ez dutelako galera ekarriko muskulu masa.

Ezin hobea eduki proteina keto dieta laguntzen zaintzeko muskulu masa

Pros eta cons-keto dietak

Nahi frogatua — zientifikoki eta ia — abantailak dieta hau, besteak beste:

  1. Frogatu. Egoera bat ketosis sustatzen gehiago azkar galtzea, gorputza gantz masa aldean beste dietak, adibidez, nishiiwai.
  2. Eza, gosea, hori jan ahal izango duzu, elikagai onartzen zerrenda.
  3. Bat keto dieta ez da zorrotza sekuentzia plater aukeratu ahal izango duzu, eta konbinatu produktuak zure lehentasunen arabera. Bakarrik behar duzu atxikitzen Orokorrean formula kontsumoa gantzak, proteinak, eta karbohidratoak, hau da, 75%:20%:5%, hurrenez hurren.
  4. Keto-dieta ez galtzea ekar muskulu masa. Pisua galduko duzu lepotik larruazalpeko eta erraietako gantza, eta ez muskulu.
  5. Terapeutikoa eta prebentzio-aldean balioa gaixotasun, hala nola, minbizia, Alheimer-en gaixotasuna, epilepsia, depresioa. Erabili keto-dieta tratamendua gaixotasun horiek, kontsultatu zure medikuak.
  6. Baxua glycemic indizea elikagaiak onartzen keto dieta, laguntzen du egoera hobetzeko azala akne joera.

Geroztik keto dieta bat du eragin handia gorputza, aldatzen bideetatik energia gabe, alde negatiboak ere ez du egin:

  1. Zerrenda zabala contraindications (ikus end of article).
  2. Dieta ez da orekatua, eta, beraz, gainditu behar duzu mediku azterketa bat.
  3. Lehenengo 2 asteetan, zure gorputza izango da gertatzen metaboliko berregituraketa. Arte prozesu hau ez da osoa, bizi ahal izango duzu nekea, goragalea eta zailtasun baitute.
  4. Bat azpiko baldintza ketosis fenomeno — usaina azetona arnasa, zein ahal izango duzu, gainera, topaketa bat keto dieta.
  5. Dendetan, oso mugatua aukeraketa karbohidrato baxua, elikagaien, prest jan, eta, beraz, hartu behar duzu, elikagaien bazkaria eta pintxoak duzu.
  6. Eza dela eta dieta zerealak, fruta eta gehienak barazkiak posible dituzten arazoak hesteak.

Plan keto dieta

Baia

Taula: zerrenda onartzen da, eta debekatuta dago elikagai

Baimendutako elikagaiDuten elikagaiak baztertu behar duzu
Gurina eta landare-olioaGantz gutxiko elikagai
Haragi, arrain, itsaskiAzukre-mota guztietan
ArrautzakZerealak, gari-produktuak
Fruitu lehorrakFruta, fruitu lehorrak
Barazki berdeak, perretxikoak, tomateak kopuru txiki batPatata eta beste barazki handiko mineralak
Baia kopuru txiki batLekaleak
Natural esnekiak ezik, esneaArto
Ardoa, espiritu — ron, brandy, whisky (ez gehiago betaurrekoak egun bakoitzeko)Garagardo guztiak eta edari alkoholdunak duten azukre -

Prestakuntza, dieta eta elikadura-plan

Keto dieta karbohidrato gutxiko dieta handiko gantz sarrerarekin eta kantitate moderatua proteina. Badira hainbat barietate dieta hau:

  1. Standard keto dieta dakar sarrerarekin gantzak, proteinak, eta karbohidratoak-ratioa%75eko:20%:5%.
  2. Ziklikoa keto dieta oinarritzen da eskema "5 egun elikadura-arauen arabera keto-dieta — 2 egun karbohidrato handiko janaria edo janari kargatzeko".
  3. Norakoak keto dieta osagarriak barne hartzen karbohidrato sarrerarekin aurretik eta ondoren ariketa.
  4. Proteina keto dieta antzeko estandarra, baina proportzioa handiagoa da proteina dieta: ratioa gantzak, proteinak, eta karbohidratoak%60 da:35%:5%.

Kontuan izan bakarrik estandarra eta dietak proteina dira zabala kliniko ikasketak. Ziklikoa eta norakoak keto dieta aktiboki praktikatzen bodybuilders zaleak, baina euren segurtasuna ez du baieztatu klinikoki, beraz, bakarrik izango dugu kontuan hartu bertsio estandarra keto dieta.

Gutxi gorabehera kalkulatu zenbat behar duzu kontsumitzen proteina egun bakoitzeko, formula simple bat erabili: 1 gramo bakoitzeko proteina 1 gorputz-pisuaren kg. Hori da, bada, zure pisua 80 kg, kontsumitu behar duzu 80 proteina gramo egun bat. Ondoren, oinarri ratioa proteinak, gantzak eta karbohidratoak lortzeko, zenbaki bat gantzak eta karbohidratoak egunean kontsumitu behar — 300 eta 20 gramo, hurrenez hurren. Hala ere handitu dezakezu kontsumoa karbohidrato (baina ez baino gehiago 50 gramo eguneko). Bada, ondoren, egokitzapen aldiaren inguruan 2 aste — oraindik sentitzen nekea eta zailtasunak kontzentrazioa, saiatu poliki-poliki handitu karbohidrato sarrerarekin 5 gramo bat aste. Hasteko keto dieta hobeto, poliki-poliki, pixkanaka-pixkanaka murrizteko starchy zure dieta elikagai egiteko prozesua berreraikitzen metabolismoa gehien leuna zure gorputza, eta poliki-poliki atera da. Iraupena keto dieta araberakoa izango da zure osasuna eta zure medikuak aholkuak, baina hori ez betetzea dieta hilabete bat baino gutxiago ez du zentzurik, zeren erdia denbora izango da gastatu egokitzea.

Bi frijituak arrautzak, hirugiharra

Dastatzeko menua (aukera aukeraketa)

Gosaria

  1. Bi frijituak arrautzak, hirugiharra oliba olioa.
  2. Tortilla bat arrautza eta hiru proteinak dituzten perretxikoak, espinakak eta belar, beteak feta gazta.
  3. Erdi aguakatea, bigun-arrautza egosia, xerra izokin ketua eta 2 tomate errea.

Bazkaria

  1. Turkia, labean jogurt perretxikoak, gazta eta belar.
  2. Pieza bat labean haragia edo oilasko entsalada berde bat, jantzi batekin, oliba olioa.
  3. Espinakak entsalada ganbak plantxan (izokin xerra, oilasko edo behi), kubo gazta aukeran, botata fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak cranberries.

Afaria

  1. Txuleta plantxan, izokina egosia edo zainzuriak, brokolia drizzled gurina.
  2. Mediterraneoko entsalada arrautza egosia, olibak, pepino, feta gazta, oliba olioa, letxuga.

Pintxoak

  1. Almendra-berry smoothie egin almendra esnea gaztanbera edo gazta ricotta, eskukada bat zure gogoko baia eta pixka bat bainila extract.
  2. Intxaurrak eskukada bat aukeratzeko.
  3. Landare-makilak (pepino, apio) batera guacamole.
  4. Gazta bola fin-fin birrindua zorrotz gazta, jogurt natural, obalanya ere txikituta pistatxo.

Taula: karbohidrato eduki produktu batzuk

ProduktuZati hori dauka 6 g karbohidrato
Aguakatea1/2 PCs
Intxaurrak30 g
Pinaziak30 g
Koko esnea3/4 Kopa
Koko (mamia)1/2 Kopa
Almendra30 g (23 fruitu lehorrak)
Cashews22 g
Ekilore-haziak1/4 Kopako
Pistatxo30 g (47 pistatxo)
Hur45 g
Jogurt osoa esnea100 ml
Cherry1/2 Kopa
Marrubiak2/3 Kopako
Cranberry1/2 Kopa
Mugurdi1/2 Kopa
Currants1/2 Kopa
Blueberries1/3 Kopa

Errezeta

Ginger txahala errea

Osagaiak 2 anoa:

  • 2 txuleta boneless, moztu goitik zerrendatan
  • 1 koilarakada oliba olio
  • Ginger txahala errea
  • 1 tipula txiki, diced,
  • 1 xehatu baratxuri ale,
  • 2 txiki tomateak, diced,
  • 1 koilaratxo beheko jengibrea
  • 4 koilarakada Sagar sagardo ozpina
  • gatza, piperra.
  1. Bota olioa zartagin batean, brown xerrak bero ertain baino gehiago.
  2. Bi aldeetatik ondo browned, gehitu tipula, baratxuriak eta tomateak.
  3. Nahasketa Katilu bat jengibrea, gatza, piperbeltza eta ozpina gehitu, eraginez, haragia.
  4. Estalkia, murrizteko beroa eta egosten likidoa lurrundu arte.
  5. Zerbitzatzeko, belar hautseztatu.

Nutrizio-balioa errazio bat: 370 kaloria, 27 gramo gantz, 7 gramo karbohidrato, 46 proteina gramo.

Nutritiboa Cobb entsalada

Osagaiak (2 anoa):

  • 100 gramo urdaiazpiko,
  • 4 tomateak, moztu erdi
  • 30 gramo gazta urdina,
  • 2 arrautza,
  • 2 cups Romaine letxuga,
  • erdi aguakatea, diced,
  • 2 xerra hirugihar,
  • 1 koilarakada oliba olio eta Sagar sagardo ozpina
  • 1 koilaratxo limoi-zukua eta Dijon ziape,
  • gatza eta piperra zaporea.

Moztu urdaiazpikoa kubo eta topa horiek bota oliba olioa zartaginean. Arrautzak ebaki xerrak, gazta kubo. Jarri osagai guztiak gainean letxuga hosto forma zerrendatan. Nahastu osagai bete eta pour baino gehiago entsalada. Nutrizio-balioa errazio bat: 208 kaloria, 8 gramo gantz, 3 gramo karbohidrato, 31 gramo proteina.

Bada honako hau aukeratu duzu jarraitu keto dieta

Irakurri gomendioak medikuek gehiago azkar iritsi nahi duzun emaitza eta saihesteko ahalik eta bigarren mailako efektuak.

  1. Mediku azterketa bat jasan. Hau da, lehen eta derrigorrezko puntua programa, behar ez da bazterrera utzi. Keto dieta da contraindicated zenbait baldintza mediko.
  2. Arretaz irakurri zerrenda onartzen elikagai — behar da, oro har, egokitzen zure elikagaien lehentasunak. Ari zaren bada, munduko fan bananak, spaghetti eta patata-ziriak, aukeratu behar duzu beste pisu galera sistema: errefusa guztiak elikagai gogokoena laster bihurtu gainkargatuta dela azpimarratu besterik ez du onura zure osasuna eta aldarte.
  3. Nutritiboa Cobb entsalada
  4. Saiatu ez egiteko asmoa lehen bi aste dieta ez da garrantzitsua Gaiak eta lan balentriak. Gogoratu une honetan, zure gorputza izango da doitzeko eta funtzionatzeko motion motela.
  5. Antolatu zure denbora da, beraz, nahikoa izan zen sukaldaritza. Elikagai gehienak onartzen on bat keto dieta eskatzen sukaldaritza, batez ere, gehitu nahi baduzu dibertigarri batzuk zure menua.
  6. Ez ahaztu zure dieta, besteak beste berdeak barazkiak: ilarrak, pepino, apio. Eduki dute batzuk karbohidrato, baina iturri dira, zuntz, eta horrek bermatuko du normal eragiketa hesteetan.
  7. Edan gutxienez 8 betaurrekoak ur purua egun bat kentzeko ahalik eta usain azetona eta funtzionamendua hobetzeko giltzurrunak.
  8. Zure dieta, besteak beste, kalitate koko olioa, hotz sakatzen: onena da iturri triglizeridoak ertain luzera, zein erraz bihurtu zetonak.
  9. Ez izan beldurrik denboraldia zure elikagaien nahi baduzu: gatza laguntzen berreskuratu elektrolito oreka apurtuko da on keto dieta.
  10. Ziurtatu hartu bitamina-mineral konplexua. Keto-dieta desorekatua eta ezin eman zure gorputza beharrezko nutrienteak.
  11. Aktiboa bada kirol handiko aerobic karga, gogoan izan, zure prestakuntza ahalmena murriztu ahal izango da, bezala keto dieta glycogen azalera muskuluak txikitzeko.
29.12.2019