Gehiegizko koipea kentzen duzu eta zure figura perfektua bihurtzen duzu elikadura egokia eta ariketa multzo egokien laguntzarekin. Neurrien multzoan etxean pisua galtzeko goizeko ariketak ere sartzen dira, hau da, hasiberrientzat bikaina. Hasi zure goiza fitness arinarekin. Aldi berean, ez zenuke ariketa fisikoa erabateko entrenamendu bihurtu behar, beste helburu bat lortzen baitu: gorputzari energiaz kargatzea lanaldi osoan. Entrenamendu konplexuetan sartutako ariketa fisikoei dagokienez, muskuluen tentsioa dute helburu, gorputza agortuz.
Goizeko ariketen onurak
Goizean pisua galtzeko entrenamenduak onura handiak ditu gorputzean. Jende askok uste du alaia sentitu daitekeela kafe sendo bat edaten baduzu, hala ere, edari aromatiko honek kafeina dauka, ia erabilgarritzat jo daitekeena. Goizean ariketak egitearen abantailak konplexuaren ohiko exekuzioarekin agerian uzten dira, eta hauek dira:
- Errendimendua hobetzea. Beroketak odola ontzietatik modu intentsiboagoan mugitzera behartzen laguntzen du. Horri esker, gorputzeko ehunak oxigeno eta mantenugaiez saturatuta daude eta horrek memoria hobetzea, pentsamendu prozesuen azelerazioa eta arreta kontzentrazioa handitzea dakar.
- Gorputzaren hobekuntza. Odol jarioa estimulatzeak eragin positiboa du garunaren eta arnas organoen funtzionamenduan. Horren paraleloan, flema bronkioetatik eta biriketatik kanporatzen da, lo egitean metatzen da eta zainetan odolaren geldialdia ezabatzen da.
- Aldarte hobea. Musika suspertzailearekin ariketa errazak egiten badituzu, iraupen luzeko umorea ziurtatu ahal izango diozu. Gainera, ariketa fisikoak hipokinesiaren kausa ezabatzen du (jarduera fisiko nahikoa), ahultasun, suminkortasun etengabeko sentimendua ezabatuz.
- Loezina ezabatu. Goiz esnatzeak eguneroko ohitura jakin bati eusten lagunduko dizu. Gorputzaren erlojuak atseden denbora seinalatzen duenean, nekea sentituko da. Erregimena betetzea lo lasai eta lasai baten bermea da.
- Diziplina indartzea. Gimnasia erregularki egitera ohituta dagoen pertsona batek zailtasunekin hobeto moldatzen da, erraz esnatzen da eta ez du diziplina arazo handirik izaten.
Etxean goizeko ariketak nola egin
Posible da nahi duzun efektua lortzea eta gorputzaren tonua hobetzea goizean ohiko entrenamenduekin lagunduta, arau batzuen arabera. Ikuspegi eskudunak izterretako, ipurmasaileko, bizkarreko eta beste guneetako muskuluak indartzen lagunduko du. Elikadura egokiarekin konbinatuta, gehiegizko koipea kentzen duzu, zure figura lirainagoa eta nabarmenagoa bihurtuz. Oinarrizko arauak eta gomendioak:
- Gorputza pixkanaka esnatzen denez, esnatu eta berehala karga indartsuek bihotza lan aktiboa izatera behartuko dute, eta horrek bihotzeko giharrean eragin negatiboa izan dezake.
- Goizean gimnasiarik onena bizitasuna eta indarra areagotuko dituzu. Ez zenuke gorputza gainkargatu behar egitean, gauza nagusia gorputzaren tonua igotzea da, eta muskulu masa ez eraikitzea.
- Ariketa batzuk ohetik jaiki gabe egin daitezke. Horien artean, karga berezirik ez duten beroketa ariketak sartzen dira; hori ez da nahikoa izango egun osoko bizitasuna kargatzeko.
- Bilatu musika egokia. Aukeratu 140-170 taupada / minutuko tempo duten konposizioak zure konplexuak ariketa biziren bat egiten badu. Abesti erritmikoek mugimenduak behar bezala antolatzen eta haiekin arnasketa koordinatzen lagunduko dute.
- Goizeko ariketen konplexua hiru etapatan banatzen da onena: beroketa, nagusia eta azkena.
- Saiatu gela aireztatzen aire freskoa indarberritzen den bitartean.
- Ez eraman mugimendua oztopatzen duen arroparik, bestela oso deseroso egongo zara.
- Goizeko ariketak eta jatea bateraezinak dira. Gose sentitzen baduzu, edan ezazu edalontzi bat ur. Ez egin ariketa urdailean.
Etxean pisua galtzeko goizeko ariketak
Konplexu orokorrak eta bereiziak daude, bereziki emakumeentzat, gizonezkoentzat eta abarretarako diseinatuak. Edonola ere, saiatu aukeratutako goizeko entrenamendua aldizka egiten. Goizean ariketak pisua galtzeko eta arnasketa ariketak nahi duzun pisua galtzeko efektua lortzen lagunduko du. Entrenamendu denborak 10-15 minutu inguru irauten du. Nagusia ez da alferra izatea, baizik eta dena gogoz eta indarrez egitea.
Emakumeentzat
Pisua galtzeko dieta jarduera fisikorik gabe gorputz eder bat lortzeko itxaropen hutsala da. Zenbat eta kaloria gutxiago sartu gorputzean, orduan eta gehiago gordetzen ditu gorputzak erreserban. Begiratu beheko konplexua, hau da, emakumeentzat bikaina (planteamendu eta ariketa kopurua zuk zeuk zehazten duzu onena, hasi gutxienez):
- Ibili 30 segundo lekuan, belaunak altxatuz.
- Bizkarrean etzan, belaunak okertu. Tentsioarekin, pelbisa lurretik altxatu, ondoren erlaxatu eta hasierako posizioa hartu.
- Etzan bizkarrean eta altxa hankak zuzentzen, azalera angelu zuzena eratzeko. Eutsi hankak zenbait segundutan posizio horretan eta, ondoren, poliki jaitsi.
- Aldaken bolumena murrizteko, egin txandakatuz ezkerreko eta eskuineko hankekin. Aldi berean, tira urdaila, zuzendu bizkarra eta jarri eskuak gerrian.
- Egin squats sakonak oinak lurretik altxatu gabe eta besoak bularraren mailan luzatuta mantendu gabe.
- Bizkarra etzan, hasi sabelaldeko horma erritmikoki erretiratzen eta irteten, eskuekin apur bat sakatuz.
Hasiberrientzat
Luzaroan kiroletan aritu ez bazara, hasiberrientzako bereziki diseinatutako ariketa multzo bati lehentasuna eman. Nagusia ez da gehiegizkoa ez egitea, erritmo bizkorrak ez du ezertarako balio, errendimenduaren erregulartasuna eta elikadura egokia da nagusia. Goizeko ariketetarako ariketa sinpleen programa:
- Egin squats erregularrak 10-20 aldiz hainbat multzoetan (zure sasoiaren arabera).
- Prentsa lantzeko, etzan bizkarraren gainean, altxa hankak zoruarekiko angelu zuzenean eta jaitsi. Egin 10-15 aldiz, 3 multzo.
- Aldak lantzeko, egin estuturak - hanka bakoitzean 15 aldiz, 3-4 hurbilketa.
- Ariketa bizikleta - Egin ezazu ahalik eta denbora gehien, gutxienez 1-2 minutu.
- Zangoak kulunkatu. Egin aurrera eta atzera, eta alboetara.
- Saltoka. Salto egin 30-40 aldiz - errepikatu 4 multzo.
- Azkenean, luzatu muskuluak ahalik eta malgu eta beroenak izan daitezen.
Pisua azkar galtzeko
Goizeko ariketekin emaitza azkarrak lortzea posible da elikadura egokiarekin eta bizimodu aktiboarekin batera. Beheko ariketa bakoitza 30 segundoz egiten da eta, ondoren, 30 segundoz atsedena hartu eta 1/4 baso ur inguru edan behar duzu gorputzeko prozesu metabolikoak hobetzeko. Ezin duzu konplexuaren aurretik eta ondoren 1, 5 ordu jan, zehatzago:
- Jarri oinak sorbalden zabaleraz, itxi eskuak buruaren gaineko sarrailan. Saltoka zoazela, itxi hankak eta ireki eskuak, besoak luzatuz eta palmondoak txalotzen saiatuz.
- Etzan lurrean, besoak alboetara zabaldu, hankak txandaka altxatzen hasi. Zoruaren angeluak 90 gradu izan behar ditu.
- Mugitu aulkia hormaren aurka eta hankak aldatuz, jarri gainean.
- Hartu beso tolestua, ukondoak 90 graduko angeluan dituela. Etzan posizio honetan 30 segundoz, sabeleko eta izterreko muskuluak uzkurtuz.
- Etzan bizkarra, belaunak tolestu eta eskuak buruaren atzean jarri. Hasi abdominalak astintzen, ukondoek belaunak ukitu ditzaten.
- Jarri eskuak euskarri baten gainean, esate baterako, sofa batean, hankak zuzen eta atzera luzatuta. Hasi flexioak egiten enborra okertu gabe.
- Zabaldu hankak sorbaldaren zabalerarekin. Okupazioak egitean, zabaldu belaunak tolestuta norabide desberdinetan, baina ipurmasailek ez dute zorua eta hankak ukitu behar.
- Saiatu beso batean flexioak egiten, txandaka aldatuz. Laguntza behar duzu.
- Etzan alboan eta hasi hanka bat altxatzen. Zabaldu lurrean dagoen besoa buruaren gainean, eta gainerakoa lurrean, 90 graduko angelua sortuz. Ariketa 15 segundo egin ondoren, aldatu beste aldera.
- Urdailean lurrean etzanda, luzatu besoak buruaren gainean. Aldi berean, altxa itzazu oinak lurretik. Saiatu posizio hau 10 segundo inguru mantentzen. Hartu multzo ugari.
Gihar talde guztientzat
Pisua ahalik eta modu eraginkorrenean galtzeko aukera bikaina da etxean muskulu talde guztiak kargatzea. Hasteko, ondo egongo litzateke lo egin ondoren beroketa arina egitea, adibidez, buruaren, eskuen biraketa zirkularrak, sorbalda, ukondoa, orkatila eta belauneko artikulazioetan. Jarri musika erritmikoa, zerenzaila izango da bera gabe esnatzea. Ariketa multzo bat:
- Salto egin lekuan (soka salta dezakezu) - 20 aldiz.
- Ibili 20 aldiz oinaren eta belaunaren arteko angelua 90 gradukoa izan dadin.
- 10 aldiz okertu, gluteoak eta belaunak ardatz hartuta.
- Egin 20 mugimendu albo batera.
- Korrika egin lekuan apur bat, belaunak altxatuz.
- Egin abdominalak 20 aldiz. Horretarako, besoak enborrean zehar jaitsi, hankak 45 gradu igo eta norabide batean edo bestean biratzen hasi.
- Korrika zure orpoek ipurmasailak ukitu ditzaten.
- Bultzatu lurretik 8-10 aldiz - belaunak tolestuta ditzakezu.
5 minutuko karga
Denek konposatu ahal izango dituzte etxean pisua galtzeko goizeko ariketetarako ariketa multzo bat, 5 minutu inguru beharko dituztenak. Kasu honetan, beroketari eman behar zaio garrantzi nagusia, programan tonifikazio ariketa orokorrak sartzen badituzu, entrenamenduak gutxienez 10-15 minutu iraungo du. Gutxi gorabeherako konplexua, 5 minutuz diseinatua:
- Burua ezkerretik eskuinera biratzen du.
- Burua ezkerrera eta eskuinera okertzen da, atzera eta aurrera.
- Eskuilen biraketa kanpora eta barrurantz besoak aurrera luzatuta.
- Besoen biraketa kanpora eta barrurantz.
- Sorbalda artikulazioetan biraketa aurrera eta atzera.
- Oinaren biraketa erlojuaren orratzen noranzkoan eta kontrako noranzkoan.
- Oinarekin ezkerrera eta eskuinera biratzen da, norberarengandik eta norberarengandik okertzen da.
- Hanken biraketa belauneko artikulazioetan.
20 minutu kargatzen
Batez ere pisua galtzeko ariketa fisikoa egiten baduzu, ariketa guztiak behar bezala antolatu beharko zenituzke. Entrenamenduak ordu erdi iraun behar du gutxienez, gorputzeko gantza gutxitzen hasten baita 20 minutuko ariketa fisikoan. Haien arteko atsedenak ez du minutu 1 baino gehiago izan behar. Gainera, behatu zure jardueren erritmoa. Azkenean, freskatu edo luzatu. Konplexua:
- Hanketan eta ipurmasailetan. Hasi zure lekua oinez - 30-60 segundo. Aldi berean, saiatu belaunak altxatzen. Gero, aulkiaren bizkarraldeari eutsita eta behatzak gainean jarrita, hasi igotzen eta erortzen 30-60 segundoz. Gainera, egin jauziak hanka bakoitzean bereizita.
- Urdailean eta alboetan. Pelbisarekin biraketa zirkularrak egiten hasi, sabelaldea sartu eta atera behar den bitartean. Bizkarrean etzan, hasi sabeleko barrunbea irteten eskuekin sakatuz. Egin 10 aldiz.
- Eskuetan. Aurkitu dumbbell egokiak 1 kg-tik gora. Hasi bi besoak alboetara aldi berean igotzen 30-60 segundo inguru.
- Aldaketan. Okertu hankak etzanda zaudela, oinak lurrean egon daitezen. Hasi pelbisa altxatzen eta ezkerrera eta eskuinera 6 aldiz norabide bakoitzean. Hartu multzo ugari.
Fitness ariketak
Goizean modu egokian eta aldizka egiten diren ariketa fisikoek bizitasuna areagotuko dute eta pisua galtzen lagunduko dute. Ez da ariketa fisiko handirik edo gehiegizko estresik izan behar kargatzean, bestela kargatzea kaltegarria izan daiteke. Entrenamenduan bihotzaren taupadak ez du ahalik eta gehieneko ehuneko 60 baino handiagoa izan behar. Fitness esperientziarik ez dutenentzat ezin hobea den fitness ariketa programa errazena:
- Hasi zure goizeko ariketa 10 minutu nahiko bizkor ibiltzen. Belaunak altxatzen badituzu, minutu gutxiren buruan tentsio atsegina sentituko duzu giharretan.
- Ondoren, egin 10-15 squat-eko 3 multzo pisurik gabe (sentsazioen arabera).
- Jarraitu fitness ariketak pisua galtzeko, push-ups zorutik modu berean - 3 multzo 10-15 aldiz.
- Ondoren, egin interesatzen zaizkizun abs ariketak. Kargatu ondoren, ez da odol-presioa eta arnasestua handitu behar. Handitu errepikapen kopurua denboran zehar.
Dantza
Etxean pisua galtzeko goizeko ariketak ez dira deskribatutako beste aukerak baino eraginkortasun gutxiago izan. Dantza gimnastika gimnasia ariketa konplexu bat da, musikarekin soilik erritmo jakin batekin egiten dena. Horrelako klaseak asko erabiltzen dira malgutasuna, koordinazio mugimenduak garatzeko. Hasi entrenamendua beroketa arin batekin. Merezi du bideo ikasgai bereziekin egitea elementu guztien inplementazioa modu bisualean ikusteko. Aholku lagungarriak:
- Etxean pisua galtzeko dantza goizeko ariketa egiteko, aukeratu gela zabal bat, non objektu arrotzik egongo ez den.
- Zoruaren estaldurak irristagaitza izan behar du lesioak saihesteko.
- Musika-laguntza lortzeko, konektatu bozgorailuak ordenagailura; ez duzu telefonoa edo erreproduzitzailea hartu behar, prozesuan soilik eragingo baitu.
- Dantza goizeko gimnasian zehar, ez zaizu ezer despistatu behar.
- Aukeratu arropa erosoagoa, askeagoa. Kirol kit bat ezin hobea da.
- Abantaila gehiago izango dituzu ispiluan mugimenduak ikusten badituzu.
Zirkularra
Entrenamendu hau gehiegizko koipea kentzeko oso modu eraginkorratzat jotzen da. Helburu nagusia egun bakarrean gorputzeko muskulu guztiak lantzea da. Ez da gihar masa eraikitzera zuzendua, baina aldi berean intentsitate handiz egiten da. Ezartzeko, 10-12 ariketa hautatzen dira gorputzeko atal guztietarako. Zirkulu bat 2-3 aldiz errepikatzen da, eta multzoen arteko gainerakoa 30 segundo ingurukoa da. Zirkulu batean, ariketa bakoitzeko 10 eta 50 errepikapen egiten dira. Astean 2-3 aldiz egin behar duzu. Zirkuitu klasikoa lantzeko konplexua honako hauek osatzen dute:
- Squats. Muskulu glutealen eraketari zuzendua.
- Push-ups. Besoetako eta bularreko giharrak landu.
- Enfasia okupatzea. Hasierako posizioa bultzadetan bezala lotzen da, eta ondoren, okupazio posiziora salto egitearen trantsizioa gertatzen da.
- "Itsas izarrak" saltoka. Jauzi egitean, zabaldu hankak eta besoak alboetara. Ahalik eta azkarren salto egin.
- Prentsa kulunkatzen. Gainera, goikoa eta behekoa.
- Soka saltoka. Ariketa kardio ona.
- Anezka Bek. Ahalik eta azkarren exekutatu behar duzu.