Kilo gehiago ditugula aurkitzen dugunean, haiek kentzeko moduak bilatzen hasten gara. Hainbat dieta, fitness, goizeko footing erabiltzen dira. Baina, beharbada, gehiegizko pisua agertzeko arrazoietan pentsatzea komeni da. Artikulu honetan, xehetasunez azalduko dugu zer den pisua galtzeko dieta egokia.
Pisua galtzen al duzu ondo jaten baduzu?
Elikadura egokiak garrantzi handia du metabolismoan. Beharrezkoa da jakitea zein elikagai duten gure gorputzean eragin positiboa, nola egin menu arrazionala eta nola erlazionatzen diren elikadura osasuntsua eta pisua galtzea!
Etxean pisua galtzeko elikadura egokia da oinarrien oinarria. Ariketa fisiko bizienarekin ere, elikadura egokia izan gabe, ezin izango duzu pisua modu eraginkorrean galdu eta gihar masa eraiki.
Askok esan dezakete pertsona bakoitzak zer metabolismo mota duen araberakoa dela. Norbaitek kiloko iltze bat ere gehiegi grabatu dezake (txantxetan), eta norbait ere mokoren bat laster itzuliko da. Azkar ohartzen gara gorputzaren gaitasunak ez direla mugarik, azkenean pazientziarik gabe geratuko da. Orduan, gehiegizko pisuak ez ezik, heste gastrikoarekin, presioarekin, bihotzarekin, artikulazioekin arazoak izango dituzu. Hori aspaldi ohartu zen jendeak eta esaera honekin laburbildu zuen "glotoi batek bere hilobia hortzekin zulatzen duela".
Eszeptikoek argudiatu dezakete zaila dela egun pisua galtzeko dieta osasuntsua mantentzea, produktu natural gutxi daudelako. Izan pazientzia, aztertu zure menua, bota osasungarriak ez diren jakiak bertatik, batez ere "karbohidrato azkarrak" deitzen direnak.
Hauek dira:
- opil gozoak;
- bonboiak;
- edari karbonatatuak;
- gari irina labean saltzeko produktuak;
- almidoi elikagaiak;
- maionesa, ketchup eta bestelako saltsak.
Elikadura egokiarekin etxean pisua galtzeko, menua editatu ez ezik, jaten dituzun kaloria kopurua ere kontatu behar duzu, gastatzen duzuna baino gutxiago jan behar duzula gogoratuz. Janari osasuntsuak izan behar du
proteina, gantz, karbohidrato, mineral eta bitamina kopuru orekatua. Emaitzak lortzeko eta pisua galtzeko, dieta orekatuari jarraitu beharko diozu beti. Azken finean, ziurrenik, askok ohartu dira dietaren bat egin ondoren, galdutako kilogramoak azkar itzultzen direla pisua galdu aurretik jaten jarraitzen baduzu.
Zaila da egun batean edo astebetean egitea. Hori dela eta, pixkanaka zerrendatutako produktuak alde batera utzi: jan patatak beste egun guztietan, utzi zeure buruari opila edo pastela astean bitan baino gehiagotan, jarraitu mahaitik erdi gosez jaiki behar duzula araua.
Elikadura Onaren Printzipioak
Pisua galtzeak dieta orekatu batek ez ezik, pertsona batek psikologikoki nola sintonizatzen duen, kalitate handiko produktuak nola erabiltzen dituen, jateko erregimenarekin eta kulturarekin bat egiten duen ere eragiten du. Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak azpimarratu ditugu hemen, arazorik gabe zure gorputzaren lana modu egokian egokituko duzula behatuz.
Gantz tolesturak kentzen lagunduko dizun gogoan!
- Menu orekatua.
Gorputzak 25 gramo koipe eta 35 gramo proteina behar ditu egunean. Gluzidoek dietaren erdia osatu beharko lukete, eta ezin dira cookie izan. Denek lor dezakete etxean dieta orekatua. Sortu asteko menu bat, behar dituzun janariak aurrez planifikatu ahal izateko. Beraz, deskribatutako printzipio guztiak inolako arazorik gabe atxiki ditzakezu.
- Fruta eta barazki kopuru nahikoa.
Kontuan izan barazki gehiago egon beharko liratekeela; horregatik, gorputza zuntzez eta bitaminez osatu behar duzu. Eta fruituetatik anana eta zitrikoei lehentasuna eman, sakarosa gutxiago baitute.
- Ezarri edateko erregimena.
Gure gorputza% 80 ura denez, likido faltak eragin txarra du prozesu metabolikoetan ez ezik, larruazalaren zahartzea, zimurrak eta digestio prozesuan arazoak ere eragiten ditu. Noski, ur arruntaz ari gara. Eguneko kontsumoa 10 edalontzi da, hau da, ia bi litro. Te berdea, fruta lehorreko konpotak eta zuku freskoak liraina izaten lagunduko dute.
- Produktuen konbinazio zuzena.
Ez da beharrezkoa elikadura bereizira aldatzea. Saiatu besterik ez produktuak zentzuz konbinatzen. Adibidez, barazki garratzak ezin dira haragiarekin jan, eta patatak ogiarekin. Ikuspegi honek kaltzio hezurretatik kentzen du eta giltzurrunetako harriak eratzea sustatzen du. Dieta orekatua da arrakastaren gakoa!
- Baztertu produktu erdi-amaituak.
Kontserbatzaile ugari dituzte, zalantzarik gabe gure osasuna suntsitzen duten minbizia dutenak.
- Ez jan 18: 00etatik aurrera.
Luze lan egiten baduzu, ez jan zazpietatik aurrera. Janaria ondo mastekatu, deiak, telebista ikusi edo egunkariak irakurtzeaz despistatu gabe.
- Alkoholaren kontsumoa minimizatu, batez ere garagardoa eta likoreak.
- Murriztu zure menuko janari frijituen zerrenda.
Ordeztu lurrunetan edo gisatuekin. Desiragarria da barazkiak egosi bitartean denbora gutxian prozesatzea eta haien substantzia erabilgarriak mantentzea.
- Ordeztu plaka handia txikiarekin gorputza bisualki engainatzeko.
Era berean, zatikako elikaduraren kontzeptua zure bizitzan sartzea gomendatzen dugu, hau da, jan zatitxoetan 2-3 orduro.
- Bisitatu janari supermerkatuak sabel betean gozoki asko edo janari gehiegirik ez erosteko.
- Jaiki mahaitik gose pixka bat sentituz.
10 minututan betetasun sentsazioa agertuko da, baina gehiegizko janak gorputzari kalte egingo dio.
- Antolatu barau egunak astean behin gutxienez.
- Ez ahaztu jarduera fisikoaz (fitness, dantza, yoga, igeriketa, korrika).
- Zatikako nutrizioa pisua galtzeko.Egokiena, egunean 6-8 aldiz jan, eta oraindik lehen bezain beste kaloria kontsumitu. Horiek. Banatu bazkaria 2 zatitan eta jan ezazu 2 orduz. Hau zure gorputzarentzako ordutegi ezin hobea izango da.
Zenbat jan ditzakezu egunean?
Adituen iritziak aho batez daude: pisua ez irabazteko egunean bost aldiz jan behar da. Korrelatu zerbitzuaren tamaina palmondoarekin - bi palmondoetan bakarrik sartzen den janaria egon beharko litzateke. Plateraren hirugarren zatia haragi edo arrain zati bat da. Bi herenak bete barazkiz. Ogia ezin da 35 gramo baino gehiago jan. Txokolatea, eztia edo fruitu lehorrak 25 gramo baino gehiago onartzen dira.
Elikadura egokia lortzeko menuak itxura hau du:
- Gosaltzeko, egosi porridge uretan, aukerarik onena oloa edo alforja da. Ez da desiragarria gatz edo azukre asko gehitzea, fruta freskoekin ordez ditzakezu.
- Bigarren gosarian (askaria), jan hartzitutako esnekiak, frutak eta barazkiak. Menua monotonoa izan ez dadin, beste egunero frutak txandakatu ditzaten.
- Bazkaltzeko, plateren bat prestatu beharko zenuke: lehenengoa edo bigarrena. Jan zopa gaur eta arraina barazki entsaladarekin bihar. Haragi argalak itsaskiak eta arrainak ordezkatzen ditu.
- Barazkiak eta kefirra edo gantz gutxiko jogurtak soilik onartzen dira arratsaldeko teetarako. Une honetan gorputza atsedenerako poliki-poliki prestatzen hasten da, beraz ez zenuke kargatu behar.
- Afaltzeko, prestatu barazki freskoen entsalada arina (ilarrak kenduta) eta egositako arrain xerra (150 g arte), muturreko kasuetan 100 gramo oilasko haragi zuri jan ditzakezu.
- Gogoratu egun osoan zehar nahikoa ur edatea.
Badirudi horrelako menu bati atxikitzeak gose utziko zaituela. Baina ez da horrela. Izan ere, dieta orekatu batek gorputzari behar dituen mantenugai guztiak emango dizkio. Nutrizionistek gomendatzen dizute astero menuan ez dagoen zerbait jatea, zeure buruari pixka bat gustura egoteko.
Plater goxoa prestatzeko, erabili gatzaren ordez jatorri naturaleko espezia desberdinak.
Dieta osasuntsu baterako gomendatutako elikagaiak
Ez da harritzekoa, produktu erabilgarrien zerrendaren artean gustuko dituzunak topatzea. Guztiz gustatzen ez zaizkizun edo onartzen ez dituzunak aurkitzen badituzu, ez gehitu dietara. Azken finean, plateraren pertzepzio estetikoak jokatzen du elikadura egokia lortzeko eginkizun garrantzitsua. Kontsumitutako elikagaien onurak gorputzak modu naturalean hautemango ditu.
Beraz, gorputza saturatzen duten baina gehiegizko pisuaren itxuran eragiten ez duten karbohidrato "motelak" dira:
- zerealak (buckwheat, leundu gabeko arroza, oloa, artatxikia);
- gari osoaren pasta;
- legamirik gabeko ogia (zekalea, bran);
- patata labean.
Elikagai horiek gosaltzeko jaten dira egun osoan gosea eta askaria ekiditeko. Ez pentsa goizeko otorduak uzteak pisua azkarrago galtzen lagunduko duenik. Izan ere, egun osoan indarrak berritu behar dituzu. Eta afari oparoak abiapuntura itzuliko zaitu. Hori dela eta, zuntzez, karbohidratoez eta proteinaz osatutako gosariak forma mantentzen lagunduko dizu. Aukera aproposa ez dago ihesean, esnatu eta ordubetera baizik. Gosari oparoa dieta osasungarriaren arau garrantzitsuenetako bat da.
Batxilergoko ikasleek ere badakite proteinak gorputzeko muskulu guztiak eraikitzen parte hartzen duela. Hori dela eta, ezin da dietatik kanpo utzi. Mokadutxoetarako egokia da gorputza aminoazidoez saturatzen duelako, presentzia normaltasunez funtzionatzen laguntzen duelako. Proteina honelako elikagaietan dago:
- itsaski eta arrainak;
- haragi giharrak (behia, oilaskoa, indioilarra, untxia);
- arrautza zuringoa;
- gantz gutxiko gazta (% 30 arte);
- gantz gutxiko esnekiak.
Bazkaltzeko menuetarako erabiltzen dira, zuntz ugari duten barazkiekin konbinatuta. Esfortzu mental edo fisiko larriarekin, proteinak egunean gutxienez bi aldiz egon behar dira menuan. Adibidez, arrain eta itsaskien eguneroko kontsumoak nerbio zelulak berreskuratzen laguntzen du eta bihotzeko gaixotasunen aurkako prebentzio neurri gisa balio du.
Ezjakin gehienek uste dute koipeak kaltegarriak direla. "Gantzak" eta "gizentasuna" hitzak erro berberak direlako gertatzen da. Nutrizionista estatubatuarrek ikerketak egin zituzten eta aurkitu zuten gantzak kontsumitutako kaloriaren ia erdia hartzen zuenean, gehiegizko pisua zutenen kopurua txikia zela -% 14 inguru. Baina mundu osoak gantzen arriskuak ezagutu eta dietatik kentzen hasi ondoren, gizentasun portzentajea nabarmen igo zen 35era arte. Horrexegatik, elikadura egokia duten koipeak jaten dituzten emakumeek beren pisua modu normalean normalizatu zuten. % 90ean gantzak utzi zituzten edertasun haiek bezala.
Azido koipeak zelulen eraikuntza material gisa jokatzen dute eta organo guztien funtzionamendu osorako beharrezkoak dira. Hori dela eta, zerrendak honako hauek ditu:
- oliba olioa;
- arto olioa;
- ekilore olioa;
- fruitu lehorrak;
- ahuakatea;
- fruitu lehorrak;
- haziak;
- txokolate beltza.
Eguneko gantz dosia aldatu egiten da bi koilarakada landare olioetatik 25 gramo fruitu lehorra (aukerakoa).
Ez ahaztu barazki freskoak ozpinetakoak baino askoz osasuntsuagoak direla. Gainera, aukera zabala da - errefautxoetatik zainzurien babarrunetaraino. Ez da gomendagarria kontserba artoa eta ilar berdeak jatea, karbohidrato "azkarrak" dituztelako.
Frutak ezin dira janari arintzat hartu, fruktosa kopuru handia baitute. Egin menua eguneko ordu horietan beranduago digeritzeko moduan.
Gozokiak bertan behera utzi beharko dira. Egin zaila bada, ordez itzazu eztia, abrikot lehorrak, mahaspasak. Kontuan hartu jengibrea duen te berdeak prozesu metabolikoak bizkortzen dituela eta pisua galtzea sustatzen duela.
Produktu kaltegarriak ukatzen ditugu!
Pisua galtzeko elikadura egokiaren printzipioek eta menuek produktuen murrizketa batzuk suposatzen dituzte. Zerrenda hau ez da oso luzea. Batez ere publizitateak gogor inposatzen dizkigun produktuak biltzen ditu. Alabaina, goraipamenak gozoak diren arren, ez zaituzte amu gainean jarri behar. Orokorrean, gure amonek erraz egin dezakete beraiek gabe. Egia da, zortea izan zuten azken mendean produktuak ez zirela hain intrusiboki iragartzen, eta E-rekin kontserbatzaileen berri ere ez zuten entzun.
Dieta osasuntsuaren menutik pisua galtzea eragozten duten elikagaiak gurutzatzea:
- intxaur gaziak eta patata frijituak;
- berehalako janaria ontziratuta (patata purea, fideoak, zerealak, zopak);
- glutamato monosodikoa duten produktu guztiak (saltxitxa, saltxitxak, haragi ketuak);
- maionesa;
- fruta edari gozoak gasarekin;
- labean egindako produktuak eta esnekiak iraupen luzeko bizitzan;
- arrain frijituak eta pastelak;
- pastelak, opilak, magdalenak, gozokiak;
- janari azkarra;
- edari alkoholdunak;
- naturaz kanpoko espeziak.
Ez dute mantenugairik. Baina gibelean, giltzurrunetan, urdailean min handia egin dezakete. Elikadura egoki batekin ezin direla kontsumitu gain, gutako edozeinentzat desiragarriak dira. Nutrizionistentzat salbuespena da ardo beltz lehorra (egunean behin) karbohidratoen xurgapena azkartzeko.
Nola murriztu gosea pisua galdu bitartean?
Gosea areagotzeak adierazten du pertsona batek karbohidratoen metabolismoaren narriadura duela, hori dela gehiegizko pisuaren arrazoia. Estresa, lan gehiegiak, jarduera fisikorik ezak eta elikadura txarrak errazten dute hori. Gosea murrizteko, kontuan hartu gomendioak:
- Nutrizionistek janaria baino ordu laurden lehenago 200 mililitro ur edatea gomendatzen dute. Limoi zukuarekin azidotu daiteke.
- Espeziak eta gatza saihestu edo gutxienez erabili.
- Asetu gosea fruta, barazki eta gantz gutxiko esnekiekin.
- Ez edan egunean kafe bat baino gehiago.
- Gutxienez janaria hamar aldiz.
- Jan ezazu kaloria gutxiko barazki zopak.
- Te berdea uraren ondoren edari nagusia izan behar da.
- Gari kimatuak beharrezkoak ez diren toxinak kentzeaz gain, gorputzaren zahartzea eragozten du.
- Ez jan ordenagailuaren edo telebistaren aurrean, garunak ezin baitu betetasun sentsazioa kontrolatu.
- Landu aromaterapia gosea murrizteko.
- Gosea hil ariketa fisikoarekin, aire freskoan ibiliz, gustuko duzuna eginez.
- Jan janari txikiak egunean 5-6 aldiz.
- Ez hartu beharrezkoak ez diren bitaminak eta elikagai osagarriak, pisua galtzeko dieta zuzenak behar duzun guztia dauka.
- Jarri zatiak plaka txikietan, ahal bada urdinak. Zientzialariek frogatu dute plater urdinek gosea kentzen dutela eta gorriek pizten dutela.
- Edan belar-te bat edo esne baso bat trago geldoekin lo egin aurretik arratsaldeko gosea lasaitzen laguntzeko.
- Medikuntza tradizionalak gosearen sentsazioa lihoa hartzearen bidez murriztea iradokitzen du. Hamabi egun jarraian kontsumitu daiteke.
- Pomeloa jateko gogoa ahazten laguntzen duten fruituen artean jotzen da.
Iritziek diote praktikan elikadura egokia erabiltzeak pisua galtzen laguntzen duela. Espero dugu zure osasunaren ikuspegi zentzudunak eta dieta orekatu batek irudi argal baten ametsa egia bihurtzea!