Pisua galtzeko yogari buruzko artikulu gehienak azalekoak dira. Nonbait zelatatutako hainbat ariketa eta inolako baliorik ez duten formulazio orokorrak dituzte. Ondorioz, ikasgai hauetan zenbat ikasten duzun, urdaila eta alboak zurekin jarraitzen dute. Izan ere, yoga pisua oso azkar gal dezakezu, badakizu nola. Hori dela eta, nire yoga klaseetan ustekabean aurkitu nuen benetako modu azkarra kontatuko dizut.
Egia esateko, inoiz ez nuen zalantzarik izan yoga-k sabeleko gantza galtzen laguntzen duen ala ez. Beti nabaria izan zait urdail laua yoga ohiko praktikaren abantaila gehigarria dela. Ikusi dut etengabe yoga klaseetara joaten den jendea nola eraldatu eta bihurtzen den argala eta egokia. Baina hori guztia pixkanaka gertatzen da. Emaitza lehenbailehen lortu nahi baduzu, irakurri artikulua amaierara arte. Etxean pisua galtzeko yoga ariketarik errazenak ezagutu ondoren, egunean hiru zentimetro koipea sabeletik gantz kentzeko aukera emango duten hiru yoga ariketa sekretu kontatuko dizkizuet.
Etxean hasiberrientzako pisua galtzeko yoga
Etxean oso erraza da asanak egitea - yoga jarrera estatikoak. Horretarako, nahikoa da goizean alfonbra zabaltzea eta ariketa erraz batzuk egitea. Egin yoga konplexu hori etxean egunero pisua galtzeko. 15 minutu besterik ez dira behar. Konplexuak asana mota guztiak biltzen ditu: zutik jarrita, bihurguneak, bihurguneak. Asana bakoitzak gorputzeko zenbait eremuri eragiten die, odolaren zirkulazioa eta metabolismoa hobetuz, hormona-mailak normalizatuz eta barne-organoak astiro maseatuz. Eragin horien bidez, yoga konplexu horrek pisua galtzeko prozesua abiarazten du. Asana estatikoak lotuago daude hatha yoga-ren norabidearekin; kundalini yoga-k ere frogatu du pisua galtzeko.
Zergatik gomendatzen da goizean praktikatzea? Zeren normalean une honetan gure urdaila hutsik dago eta 8 ordu inguru pasatu dira azken otordutik. Hau ñabardura garrantzitsua da. Aztertu nuen Yoga Masterreko batek esan zuen: asana baten eraginkortasuna urdaileko hutsaren araberakoa da. Eta, jakina, pisua galtzeko yoga soil hau hasi aurretik, edan edalontzi bat eta hustu hesteak.
- Zutik jarri oinak oinen zabalerarekin, arnastu eta altxa besoak buruaren gainetik, palmondoak barnera begira dituela.
- Exhale eta okertu belaunak, lurrera erorita, aulki batean eserita bezala.
- Zure enborra modu naturalean zertxobait aurrerantz okertuko da. Saiatu sorbaldak zuzentzen, sorbaldak tiratzen eta sorbaldak belarrietatik urruntzen. Arnasa sakon hartu, 5 arnasa sakon hartu eta arnasa hartu.
- Jarri aulkiaren posizio berean, baina besoak buruaren gainetik luzatu beharrean, jaitsi bularrean, hankak okertu ahala.
- Ondoren, bildu palmondoak otoitzean bezala eta biratu goiko gorputza eskuinera, ezkerreko ukondoa eskuineko izterrean poliki egon dadin.
- Mantendu abdominalak indartsu eta jarraitu arnas sakonak sartzen eta ateratzen. Mantendu posizioa bost arnasa hartu eta atera. Arnasten duzun bitartean, zuzendu belaunak hasierako posiziora itzultzeko, eta errepikatu ariketa beste aldetik.
- Sartu lau hankak belaunak sorbaldaren zabalerarekin, palmondoak zuzenean sorbalden azpian.
- Zabaldu hatzak zabal eta jarri pisua eskuetan.
- Arnasa hartu ahala, belaunak lurretik altxa eta hankak zuzendu, pelbisa altxatuz.
- Lurretik besoak eta hankak lurretik bota, pelbisa gora bultzatuz eta bizkarra luzatuz, esterilla eskuekin eta oinekin norabide desberdinetara tiratuko bazenu bezala. Erlaxatu lepoa eta burua askatu.
- Jarrai posizio horretan, 5 arnasa sakon eta arnasa hartuz.
- Hasierako posizioa - txakurra ahoz behera. Arnasa hartu ahala, altxa ezkerreko hanka eta altxa ezazu ahalik eta altuen.
- Arnasa hartu ahala, poliki hanka tolestuz, ekarri ezkerreko belauna kokotseraino. Hori egin ahala, saiatu sabela xurgatzen, zilborra bizkarrezurrerantz tiratuz.
- Hurrengo arnasean, zuzendu eta altxa berriro hanka. Errepikatu 5 aldiz hanka batean eta 5 aldiz bestean.
- Hasierako posizioa - txakurra ahoz behera. Ekar ezazu eskuineko hanka besoen artean, estropada baxua izan dezazun, korrikalari batek hasi aurretik.
- Biratu ezkerreko orpoa kanpora zertxobait, ezkerreko oinetako behatzak eskuineko orpora begira egon daitezen.
- Goratu enborra besoak luzatzen dituzunean. Estutu sorbaldak eta arku bizkarra apur bat, bularra kanpora bultzatuz.
- Arnasa sakon hartu, 5 arnasa hartu posizio horretan. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldetik.
- Hasierako posizioa - gerlariaren jarrera 1. Eskuin hanka estutu eta gorputzaren pisu osoa bertara eraman.
- Altxa ezkerreko hanka lurretik eta luzatu atzerantz, aurrera makurtuz gorputza T. itxura izan dezan. Zure gorputz osoa lurrarekiko paraleloa da. Koroa eta besoak aurrera tiratzen dira, eta ezkerreko oinaren behatzak atzera. Oreka mantentzea zaila ikusten baduzu, hasiera batean aulki baten gainean jarrita lagun dezakezu.
- Jarrai ezazu bost arnasa posizio horretan eta errepikatu beste aldean.
- Etzan sabelean oinak elkarrekin, kopeta tapizean jarrita, besoak aurrera luzatuta, palmondoak behera.
- Sabela eta ipurmasailak estutuz, altxa hanka zuzenak eta besoak. Mantendu hankak, besoak eta goiko gorputza zilborretik lurraren gainetik, aldakan eta sabelaldeko beheko aldean soilik pausatuta.
- Arnasa sakon hartu, bost arnasa sakon sartu eta atera.
- Etzan sabelean kopeta tapizean eta luzatu besoak alboetara, palmondoak gora. Arnasten duzun bitartean, okertu belaunak, takoiak ahalik eta gertuen ipurmasailetatik tiraka. Hartu orkatilak eskuekin eta jarri aldakak sorbaldaren zabalerarekin.
- Arnasten duzun bitartean, goratu gorputza eta izterrak lurretik eta iritsi takoiak ipurmasailetik. Ziurta zaitez bizkarraldea erlaxatzen duzula sorbalden xaflak behera eta atzera zabalduz. Beheko sabelaldea eta aldakako artikulazioak soilik daude harremanetan zoruarekin.
- Egin 5 arnasa sakon posizio horretan, eta itzuli hasierako posiziora.
- Egin lau hankak hankak apur bat banatuta, besoak zuzenean sorbalden azpian.
- Estutu abdominalak eta mantendu bizkarra zuzen, igo eskuineko hanka eta ezkerreko besoa aldi berean, ahalik eta gehien estutuz. Mantendu gorputzaren posizioa 5 arnasa sakon eta arnasa hartzeko.
- Ondoren, errepikatu gauza bera ezkerreko hankarekin eta eskuineko besoarekin.
- Aurrekoaren ariketa bera da, hemen lau oholetan ez gaudela.
- Hasi beso zuzenekin ohol batean zutik.
- Ondoren, bizkarra zuzen mantenduz, altxa ezkerreko hanka eta eskuineko besoa, ahalik eta gehien luzatuz. Eutsi asana honi 5 arnasa sakon.
- Ondoren, errepikatu kontrako norabidean.
Yoga pisua galtzeko
Pisua galtzeko yoga eskolak oso ondo funtzionatzea nahi duzu? Beraz, literalki goizero errazago sentitzen zarela sentitzen duzula? Orduan, ez izan alferrik asanasen konplexua osatu ondoren arnasketa ariketak (pranayamak) eta meditazioa lantzeko. Meditazioa + pranayama + asanas - hau yoga pisua galtzeko errezeta magikoa da. Hasi goizero yogarekin, ikasgaiko hiru osagaiak barne eta emaitza ez da luze joango.
Gantzak erretzeko meditazioa
Yoga-k gorputzeko oreka hormonala berreskuratzen du adimena lasaituz eta barruko harmonia lortuz. Baina hori ez da yogak pisua galtzen laguntzen duen arrazoi bakarra. Ikus ditzagun estudio edo fitness klub bateko yoga klasiko klasikoa osatzen duten ariketak.
Normalean yoga ikasgaia meditazioarekin hasten da. Ia edozein klasetan, lehenik eta behin 10 minutuz lasai esertzeko eta barrutik eta kanpotik gertatzen denaz jabetzeko esango zaizu.
Ikerketa askok, bide batez, baieztatzen dute meditazio ohiko praktika batek dagoeneko osasunean, hormonetan eragin positiboa duela eta pisua normalizatzea eragiten duela. Gainera, meditazioak kontzientzia garatzen du, eta horrek elikadura-portaera hobea eta jateko ikuspegia hobeto eramatea dakar. Hori ere garrantzitsua da.
Pranayama
Yoga-n egingo duzun bigarren gauza pranayama da, hau da, arnasketa ariketak.
Pranayama batzuk gure gorputzeko gihar oso garrantzitsu bat - diafragma - trebatzeko diseinatuta daude.
Etengabeko bizimodu sedentarioak diafragmak indar osoz lan egiteari utzi eta ahul eta estu bihurtzen da. Eta Mendebaldeko entrenamendu sistema gehienek arreta gutxi jartzen diote gihar horri. Baina ez yoga.
Yoga-n, garrantzi handia ematen zaio arnasketa zuzentzeari eta arnasteko modu diafragmatikoa garatzeari. Horregatik, pranayama ugari egingo dituzu eta zure diafragmak gogor lan egiten eta indar osoz zabaltzen utziko duzu.
Diafragmaren mugimenduak arnasketan zehar onura handia du gorputz osoarentzat.
- Lehenik eta behin, diafragmaren hedapen eta uzkurdura bakoitzak barne-organoen masaje leuna egiten du: bihotza, gibela, pankrea, behazuna. Horrek arazketa ekarri eta haien lana estimulatzen du.
- Bigarrenik, diafragmak zuzenean eragiten dio digestio prozesuari, urdailari eragiten diona, noski aktiboki mugitzea ahazten ez badugu.
- Eta hirugarrenik, erabateko arnasa sakon eginda, diafragmak, gorantz gora eginez, eguzki-plexuaren eremuan eragiten du, non hamarka milaka nerbio-bukaera elkartzen diren. Horrek nerbio-sistema parasimpatikoa estimulatzen du, hau da, atsedena eta gorputza berreskuratzeaz arduratzen dena.
Nerbio sistema parasimpatikoa askotan kendu egiten da gizon modernoak etengabe bilatzen dituen helburuen ondorioz. Etengabeko tentsioak, estresa, nerbio jarduerak gorputzaren sendatze prozesuak eta errekuperazioa blokeatzen ditu. Eta yogako maisuek, guztiz jabetuta, arnasketa ariketak garatu dituzte, kontrako bi nerbio sistemak - parasimpatikoa eta jatorra - orekatzen dituztenak. Horrek pisua galtzea etengabeko dietak eta ariketa fisikoa baino askoz gehiago laguntzen du.
Seguruenik, pisua galtzeko pranayama ospetsuena uddiyana bandha deitzen da. Gaur egun jende askok ariketa hau "huts" gisa ezagutzen du. Beraz, huts "moderno" hori milaka urte askotan egon den yoga sistemaren osagai da.
3 urrats erraz emaitza azkarrak lortzeko
Artikulua bukaeraraino irakurri dutenentzat asana guztiak, arnasketa ariketak eta meditazioa leialki burutu dituztenentzat, nire yoga praktikako kasu interesgarri bat kontatuko dizut. Nire esperientzia pertsonala partekatuko dut.
Lehen sekretua
Asanak praktikatzea yoga-n, pranayama arnasketa ariketetarako prestaketa fasetzat hartzen da. Pranayamak, berriz, meditazioa prestatzeko balio du, adimena garbitzeko eta fokatzeko. Hori dela eta, nire praktikaren etapa jakin batean, arnasari eusten hasi nintzen. Nire helburua arnasa ahalik eta denbora gehien mantentzen ikastea zen. Hitzez hitz egiten hasi eta berehala, bat-batean ohartu nintzen goizero arintasuna sentitzen nuela gorputzean eta urdailean. Eta sabeleko eta alboetako koipea nabarmen jaitsi da. Ezohiko efektu horrek nire interesa piztu zuen. Interneten informazioa bilatzen hasi nintzen eta konturatu nintzen ni ez nintzela esperientzia antzeko baten aurrean bakarrik. Gainera, arnasa eusteko oinarritutako pisu galera sistema eraginkor guztiak daude. Beraz, metodo hau zirkulaziora eraman dezakezu.
Freedivers entrenatzeko mahaiaren atzerapenez aritu naiz, hau da, itsasora urpekaritza-tresneriarik gabe murgiltzen diren pertsonak dira.
Hona hemen nire entrenamendu taula:
- Atzeratu minutu 1 - Atsedenaldia 1: 30
- Atzerapena 1: 30 - Atsedenaldia 1: 30
- Atzerapena 1: 30 - Atsedenaldia 1: 30
- Atzerapena 1: 35 - Atsedena 1: 30
- 1: 40 atzerapena
Taula hau arnasten denean arnasa eusteko da.
Multzoen artean atseden hartzen ari nintzela, 20-30 segundoko etenaldi laburrak ere egin nituen exhale oso batean.
Bigarren sekretua
Sekretu honek ere zerikusi handia du arnasketarekin. Ni ez naiz medikua eta ez daukat ideiarik medikuaren ikuspuntutik nola azaltzen den efektua, hori da nire behaketa pertsonala. Beraz, ohartu nintzen sabeleko koipea ez dela pilatzen egunean zehar arnasa hartzean erabateko arnasa hartzen saiatzen bazara. Erraza dirudi, baina zure burua behatuz gero, baliteke exhalazio bakoitzaren amaieran, zure biriketan oraindik badagoela arnasa botatzeko airea. Hau bereziki egia eserita zaudenean. Zaila egingo zaizu erabat botatzea bizkarra eta bizkarra beheko aldean biribilduta badaude. Seguruenik, arnasa hartzeko metodo honen eragina prentsaren muskuluak, bizkarraren behekoa eta diafragma erabateko arnasa hartzeko erabiltzen dira. Horrela, sasoi onean mantentzen dira.
Laburbilduz, pisua galtzeko yoga-ren bigarren sekretua hauxe da: egunean zehar, saiatu arnastu baino 2 aldiz gehiago botatzen eta pozik egongo zara.
Hirugarren sekretua
Hirugarren sekretua bigarrenetik ere ondo isurtzen da. Eta, agian, hau da yogaren laguntzarekin pisua galtzeko arau garrantzitsuena: bizkarraren beheko giharrak txukundu. Bizkarraren beheko giharrekin lan egitea, luzatzea eta indartzea. Horrek sabeletik eta alboetatik gantzak modu eraginkorrean kentzen ditu. Bizimodu sedentarioak bizkarreko behekoa hiltzen du literalki, etengabe luzatuta egon behar baitu. Elastikotasuna galdu duten muskulu ahulak ez dira gai gorputzeko pisuari eusteko, desoreka gertatzen da eta horrek gantz pilatzea eragiten du. Pisua azkar eta eraginkortasunez galtzen lagun dezakeen yoga ariketa bat dago. Egin egunean 5 minutu besterik ez eta emaitza izango da.
- Manta edo eskuoihal bat arrabol batean sartu.
- Etzan lurrean eta jarri bildutako manta bizkarraren azpian.
- Luzatu besoak buruaren atzean eta konektatu hatz arrosak.
- Zabaldu hankak eta bildu hatzak.
- Egin posizio horretan 5 minutuz.
Ariketa honek pelbisa, bizkarraren behekoa eta abdominalak bere egoera naturalera itzultzen ditu. Horren ondorioz, sabelaren gantza alferrikakoa da eta azkar desagertzen da.
Yoga pisua galtzea - oinarrizko printzipioak
Pisua galtzeko yoga-ren printzipiorik garrantzitsuena praktika koherentea da. Astean 6 aldiz ariketa egitea gomendatzen dut, egunero ordu bat gutxienez.
Egutegia zaila dela iruditzen bazaizu, hasi entrenamendu motzekin, baina egunero, ikuspegi horrek ohitura sortzen lagunduko dizu. Eta yoga ezaguna egin ondoren, naturalki saioaren iraupena luzatzen hasiko zara, tapizean pixka bat gehiago egoteko.
Bigarren printzipioa benetan gustatzen zaizuna egitea da. Saiatu yoga-n sentsazio atseginak eta atseginak aurkitzen. Zeregin nagusia yoga klaseak poz sentimenduekin lotzea da.
Hirugarren printzipioa: ez pentsa soilik pisua galtzen. Gogoratu yoga oso onuragarria dela gorputzarentzat eta baita gogoarentzat, psikearentzat eta gogoaren egoerarentzat ere. Pisua galtzea bonus polita besterik ez da, eta laster ulertuko duzu gutxienez 2-3 hilabetez yoga aldizka praktikatzen baduzu.