Gizakietan gorputzeko arlo arazotsuenetako bat sabela da. Arlo honetan larruazalpeko koipearen pilaketa aktiboa mutilen eta nesken berezkoa da. Uda aldera, prentsa ponpatu nahi dut gerria hobeto ikus dadin, eta kasu honetan, etxean sabelean pisua galtzeko ariketak egin beharko dira. Gainera, pertsona batek dieta zuzena jarraitu beharko luke entrenamenduan botatako kaloriak ez daitezen itzuli.
Pertsona orok normalean gantz gordailu apur bat dauka, barneko organoak, hezurrak babesteko balio duena eta hormona ekoizpen prozesu batzuetan parte hartzen duena. Gehiegizko kantitatea osasunerako kaltegarria da, zifra eta autoestima hondatzen ditu. Sabela ez da egun batetik bestera hazten, beraz arazo hau garaiz landu beharko litzateke. Faktore hauek eragiten dute bere garapena:
Irudi liraina dieta osasuntsu orekatua eta ohiko jarduera fisikoa etxean edo gimnasioan egitea da. Ezin dituzu gorputzeko atalak pisua galtzera behartu; beraz, sabeleko gantzak erretzerako ariketek beste muskulu talde batzuk ere eragiten dituzte. Arrazoi anatomikoengatik, zenbait lekutan leku zehatzek pisua galtzen dute edo pisua azkarrago irabazten dute, pisua galtzearen printzipioari buruzkoa da: kontsumitutako kaloria kopurua murriztea eta metabolismoa bizkortzea.
Gantzak erretzeko entrenamendu aukera guztien artean, aukeratu kardio. Etxean edo kanpoan ariketa fisikoa egiteko aukera da. Erritmo handia mantentzen da eta sistema kardiobaskularrak modu hobean funtzionatzen du. Horrek gorputza energia gehiago kontsumitzera behartzen du eta mantenugaien biltegiak apurtzen ditu. Entrenamendu horrek zure metabolismoa azkartu egingo du, gorputzeko muskuluak eta zelulak mantenugai eta oxigenoz saturatuko ditu. Gerria murrizteko, sabelaldea indartu, hau egin dezakezu:
Ohiz, sabeleko muskuluak goiko atalean eta beheko zatian banatzen dira. Prentsa gihar bat da eta etxean sabelaldea argaltzeko ariketetan erabat parte hartzen du; beraz, gaizki dago aparteko zati bat entrenatzeaz hitz egitea. Hala ere, zure sabeleko giharretako eremu jakin batera bideratzea errazten duten entrenamendu aukera batzuk daude. Kizkurrak aukera ezaguna dira, hona hemen goiko abdominaletarako aukera eraginkor batzuk:
Sabelaren zati honek askotan neskak molestatzen ditu, izan ere, pisu txikia izanda ere, sabela pixka bat ateratzen hasten da. Gehienetan hori ez da gantz geruzarengatik gertatzen, baizik eta sabeleko muskuluen ahultasunagatik, barneko organoak atxikitzeko gai ez direnak baizik. Etxean prentsa indartzerakoan, irtengune hori desagertu egingo da. Ariketa hau erabil daiteke:
Gerriaren tamaina, sabelaldea murrizteko baldintza garrantzitsua da - dieta egokiari atxikitzea. Janari azkarra, frijituak eta gozoak, alkohola uko egitea beharrezkoa da. Horrek kilo gehigarri horiek kentzen lagunduko dizu eta sabelean pisua galtzeak ariketa fisikoa azkartu egingo du eta zure irudiari forma goxoa emango dio. Kasu honetan, ezin izango duzu zure burua karga batera mugatu, eta goian deskribatutako sabelaldeko ariketa eraginkorrez gain, etxean kardio entrenamendua egin beharko duzu.
Ariketa horien eginkizun nagusia bihotz taupadak maila altuan mantentzea da gutxienez 20-30 minutuz. Esperientzia handiko kirolariek 40-60 minutuz entrenamendu kardiobaskularrak egiten dituzte. Etxean hasiberrientzat, entrenamendu zirkularra oso egokia da, ekipamendu berezirik gabe egin daitekeena. Egin ariketa hauek alboetan eta gerrian pisua galtzeko:
Sabeleko entrenamenduak egiteko aukera ugari dago. Pertsona batek, normalean, sabelean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak hautatzen ditu bere sentimenduen arabera. Teknikoki aukera batzuk hobeto burutzen ditu, eta emaitza ona ematen dute, beste batzuek ez dute funtzionatzen esperientziarik eza edo prestakuntzarik ez dutelako. Kirolari gehienentzat, ariketa hauek etxean sabelaldea eta alboak entrenatzeko ariketa ezin hobeak bihurtu dira:
Ariketa honek sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du, haien bolumena handitu gabe. Hori bereziki erabilgarria da neskentzat. Sabela berdindu nahi dutenak. Bihurgune klasikoa prentsaren bolumena handitzen duen karga dinamikoa da, eta barra estatikoa da eta horrek indartu baino ez du egiten, muskulu-zuntzak elastikoagoak dira. Ariketa etxean egiten da arau hauen arabera:
Ariketa honek hainbat "aldaketa" ditu - biraka eta biraka. Beheko lerroa da, goiko aukeraz gain, pelbisa biratzen duzula barrurantz edo beso zuzenetara biratzen duzula alboetara. Ez dituzue "hobekuntzak" lortuko abantaila osagarriak eta hobe da ariketa jatorrizko moduan egitea. Prentsaz gain, barrak bizkarraldea, sorbaldak, besaurreak, abdominalak, ipurmasailak eta izterraren atzeko aldea sendotzen laguntzen du etxean maskor berezirik gabe.
Ariketa polifazetikoa da, izterrak, gluteoak eta abdominal guztiak helburu dituena. Aukera ona da etxean hankak eta sabelean pisua galtzeko ariketak behar badituzu. Esku hutsik edo pisatzeko eragile gehigarri batekin egin dezakezu (fitball, poltsa, krepe, dumbbell). Teknika hau da:
Pisua galtzeko, egunero goizean ariketa fisikoa egitea gomendatzen da, eta astean 2-3 kardio entrenamendu. Lan egiteko arazoetako bat alboko sabelaldeko muskuluak dira. Gogoan izan pisuekin lan egitean muskuluak bolumen handitu eta gerria desagertzeko aukera dagoela (neskentzat garrantzitsua da). Etxean, alboetako bihurguneak egin ditzakezu, teknika egokiarekin sabelaldeko muskulu zeiharrak erabiltzen dituztenak. Teknika hau da:
Pisua galtzeko eta abdominalak indartzeko metodo hau modu aktiboan erabiltzen da body flex ariketetan. Urdaila zapaleko ariketa eraginkorrak bilatzen ari bazara, Vacuum probatu beharko zenuke. Teknika hau da:
Nahi duzun emaitza eta zure entrenamenduaren eraginkortasuna lortzeko, arau batzuk bete behar dituzu. Sabeleko pisua galtzeko ariketarik arinenek ere aurretiaz berotzea eskatzen dute, ahal dela soka saltoka edo korrika egitera joateko gorputzeko gihar talde guztiak berotzeko. Horrek entrenamendua prestatzeaz gain, metabolismoa bizkortu, bihotz taupada handitu eta pisua bizkorrago galduko du. Gomendio hauek bete beharko zenituzke: