Etxean sabelaldea argaltzeko ariketak: gimnasia eraginkorra

30 Azaroa 2020

Gizakietan gorputzeko arlo arazotsuenetako bat sabela da. Arlo honetan larruazalpeko koipearen pilaketa aktiboa mutilen eta nesken berezkoa da. Uda aldera, prentsa ponpatu nahi dut gerria hobeto ikus dadin, eta kasu honetan, etxean sabelean pisua galtzeko ariketak egin beharko dira. Gainera, pertsona batek dieta zuzena jarraitu beharko luke entrenamenduan botatako kaloriak ez daitezen itzuli.

Sabeleko koipe gehiegizko arrazoiak

Pertsona orok normalean gantz gordailu apur bat dauka, barneko organoak, hezurrak babesteko balio duena eta hormona ekoizpen prozesu batzuetan parte hartzen duena. Gehiegizko kantitatea osasunerako kaltegarria da, zifra eta autoestima hondatzen ditu. Sabela ez da egun batetik bestera hazten, beraz arazo hau garaiz landu beharko litzateke. Faktore hauek eragiten dute bere garapena:

1. Metabolismo eskasa (metabolismoa).Adinean aurrera egin ahala, prozesu hau motelagoa da (kirolek onartzen ez badute), eta horrek elikagaien prozesamendu txarra eragiten du. Energiaren ordez, gorputza gehiegizko pisua pilatzen hasten da. Arazo hau ohikoagoa da emakumeengan. Pertsona bakoitzak tasa metaboliko desberdina du, beraz, batzuek edozein jan dezakete eta oraindik ere ez dira gizentzen.
2. Joera genetikoa.Ikerketa zientifikoek frogatzen dute familian pertsona lodiak daudenean arrisku handia dagoela zuk ere pisua hartzeko herentziazko ahalmena izateko.
3. Bizimodu sedentarioa, sedentarioa.Hau da metabolismoa moteltzen duen faktoreetako bat. Zure bizitzan zenbat eta jarduera fisiko gutxiago, orduan eta kaloria gutxiago igarotzen du gorputzak eta denborarekin gorputzeko atal desberdinetan pilatzen hasten dira.
4. Gehiegizko jan.Pertsona bat gorputza gastatzen duena baino gehiago jaten duenean pisua hartzen hasten da.
5. Jarrera okerra eserita zaudenean.Pertsona bat lasai badago, bizkarrezurra makurtuta dago, sabelaldean gizentasuna izateko aukera nabarmen handitzen da. Jarrai bizkarra zuzen eserita zaudenean.
6. Gaixotasuna, estresa.Faktore hauek larruazalpeko koipea pilatzea eragiten duten arrazoi nagusiak bihurtzen dira. Kortisol kopurua gorputzean handitzen da eta horrek pisua irabazten laguntzen du. Loaren apnea, bularreko minbizia, patologia kardiobaskularrak, hipertentsio arteriala, diabeteak ere zentimetroak gehitzen dituzte gerrian.
7. Sabeleko muskulu ahulakez dira gai barneko organoak nahi den posizioan eusteko, beraz, sabelaldea irten egiten da.
8. Aldaketa hormonalak.Arrazoi hau nabarmenagoa da adin ertainera hurbiltzen ari diren emakumeengan. Koipea gorputzaren pisuaren proportzioan hazten hasten da. Menopausian zehar gerrialdean zentimetro gehiago pilatzeko arriskua handitzen da. Hormonak gorputzeko gantzak erregulatzeko atal garrantzitsua dira.

Sabeleko eta gerrirako ariketak

Irudi liraina dieta osasuntsu orekatua eta ohiko jarduera fisikoa etxean edo gimnasioan egitea da. Ezin dituzu gorputzeko atalak pisua galtzera behartu; beraz, sabeleko gantzak erretzerako ariketek beste muskulu talde batzuk ere eragiten dituzte. Arrazoi anatomikoengatik, zenbait lekutan leku zehatzek pisua galtzen dute edo pisua azkarrago irabazten dute, pisua galtzearen printzipioari buruzkoa da: kontsumitutako kaloria kopurua murriztea eta metabolismoa bizkortzea.

Gantzak erretzeko entrenamendu aukera guztien artean, aukeratu kardio. Etxean edo kanpoan ariketa fisikoa egiteko aukera da. Erritmo handia mantentzen da eta sistema kardiobaskularrak modu hobean funtzionatzen du. Horrek gorputza energia gehiago kontsumitzera behartzen du eta mantenugaien biltegiak apurtzen ditu. Entrenamendu horrek zure metabolismoa azkartu egingo du, gorputzeko muskuluak eta zelulak mantenugai eta oxigenoz saturatuko ditu. Gerria murrizteko, sabelaldea indartu, hau egin dezakezu:

• igeriketa;
• etxean geldirik dagoen bizikletan edo bizikletan ibiltzea;
• Pilates;
• fitness;
• aerobika;
• gimnasia;
• futbola, saskibaloia;
• kanpoan edo etxean zinta batean ibiltzeko.

Goiko prentsako ariketa eraginkorrak

Ohiz, sabeleko muskuluak goiko atalean eta beheko zatian banatzen dira. Prentsa gihar bat da eta etxean sabelaldea argaltzeko ariketetan erabat parte hartzen du; beraz, gaizki dago aparteko zati bat entrenatzeaz hitz egitea. Hala ere, zure sabeleko giharretako eremu jakin batera bideratzea errazten duten entrenamendu aukera batzuk daude. Kizkurrak aukera ezaguna dira, hona hemen goiko abdominaletarako aukera eraginkor batzuk:

1. Bertsio klasikoa.Ezarri alfonbra bat lurrean, etzan bizkarrean, belaunak apur bat okertu (30 gradu inguruko angelua lortu beharko zenuke). Beste pertsona batek bere oinetan eseri beharko luke. Edo lotu sofa batean, armairuan, gorputzaren posizioa bermatzeko. Jarri eskuak buruaren atzean eta sartu sarraila batean. Hasi kokotsarekin pelbisera heltzen. Gogoan izan sabeleko muskuluekin altxatu behar duzula, ez bizkarraldearekin. Egin 2-3 multzo 10-15 aldiz, denboran zehar, handitu balio hori 30-40ra.
2. Hankak altxatuta.Hankak muino batera bota behar dituzu, gimnasioan sofa bat, aulkia, bankua egokia da horretarako. Gainera, bihurritzeko teknika goiko adibidetik erabat errepikatzen da, planteamendu kopurua ere bada.

Beheko sabelaldeko ariketak

Sabelaren zati honek askotan neskak molestatzen ditu, izan ere, pisu txikia izanda ere, sabela pixka bat ateratzen hasten da. Gehienetan hori ez da gantz geruzarengatik gertatzen, baizik eta sabeleko muskuluen ahultasunagatik, barneko organoak atxikitzeko gai ez direnak baizik. Etxean prentsa indartzerakoan, irtengune hori desagertu egingo da. Ariketa hau erabil daiteke:

1. Jarri alfonbra bat lurrean eta etzan zure bizkarrean.
2. Erabili eskuak armairura, sofara edo zerbait astunera lotzeko.
3. Hanka leunak altxatzen hasten dira zoruarekin 30 gradu osatu arte.
4. Blokeatu posizio horretan eta eduki ahalik eta luzeen.
5. Beheratu oinak lurrera eta deskantsatu pixka bat. Errepikatu urrats hau 5-6 aldiz.

Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak

Gerriaren tamaina, sabelaldea murrizteko baldintza garrantzitsua da - dieta egokiari atxikitzea. Janari azkarra, frijituak eta gozoak, alkohola uko egitea beharrezkoa da. Horrek kilo gehigarri horiek kentzen lagunduko dizu eta sabelean pisua galtzeak ariketa fisikoa azkartu egingo du eta zure irudiari forma goxoa emango dio. Kasu honetan, ezin izango duzu zure burua karga batera mugatu, eta goian deskribatutako sabelaldeko ariketa eraginkorrez gain, etxean kardio entrenamendua egin beharko duzu.

Ariketa horien eginkizun nagusia bihotz taupadak maila altuan mantentzea da gutxienez 20-30 minutuz. Esperientzia handiko kirolariek 40-60 minutuz entrenamendu kardiobaskularrak egiten dituzte. Etxean hasiberrientzat, entrenamendu zirkularra oso egokia da, ekipamendu berezirik gabe egin daitekeena. Egin ariketa hauek alboetan eta gerrian pisua galtzeko:

• soka saltoka 3-4 minutuz;
• alde biko 20 bihurgune;
• bira klasikoak;
• soka saltoka berriro 3-4 minutuz;
• taulako ariketa;
• 20 aldiz malda norabide bakoitzean;
• alboko crunch.

Sabeleko ariketa eraginkorrenak

Sabeleko entrenamenduak egiteko aukera ugari dago. Pertsona batek, normalean, sabelean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak hautatzen ditu bere sentimenduen arabera. Teknikoki aukera batzuk hobeto burutzen ditu, eta emaitza ona ematen dute, beste batzuek ez dute funtzionatzen esperientziarik eza edo prestakuntzarik ez dutelako. Kirolari gehienentzat, ariketa hauek etxean sabelaldea eta alboak entrenatzeko ariketa ezin hobeak bihurtu dira:

• alboko bihurguneak;
• ohol;
• swing lunges;
• hutsean.

Plank

Ariketa honek sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du, haien bolumena handitu gabe. Hori bereziki erabilgarria da neskentzat. Sabela berdindu nahi dutenak. Bihurgune klasikoa prentsaren bolumena handitzen duen karga dinamikoa da, eta barra estatikoa da eta horrek indartu baino ez du egiten, muskulu-zuntzak elastikoagoak dira. Ariketa etxean egiten da arau hauen arabera:

1. Etzan alfonbra bat eta jarri gora posizioan.
2. Behera zaitez ukondoetara, sorbalden azpian egon daitezen. Ziurtatu bizkarra ez dela biribila eta pelbisa ez dela beherantz egiten, gorputza lerro zuzenean luzatu behar da.
3. Posizio hau gutxienez 20-30 segundotan mantendu behar da hasiberrientzat eta 1-2 minutu baino gehiago kirolari aurreratuentzat.
4. Errepikatu ariketa hau 3-4 aldiz, saiatu denbora posizio estatikoan etengabe handitzen.

Ariketa honek hainbat "aldaketa" ditu - biraka eta biraka. Beheko lerroa da, goiko aukeraz gain, pelbisa biratzen duzula barrurantz edo beso zuzenetara biratzen duzula alboetara. Ez dituzue "hobekuntzak" lortuko abantaila osagarriak eta hobe da ariketa jatorrizko moduan egitea. Prentsaz gain, barrak bizkarraldea, sorbaldak, besaurreak, abdominalak, ipurmasailak eta izterraren atzeko aldea sendotzen laguntzen du etxean maskor berezirik gabe.

Bira eginez txandaka

Ariketa polifazetikoa da, izterrak, gluteoak eta abdominal guztiak helburu dituena. Aukera ona da etxean hankak eta sabelean pisua galtzeko ariketak behar badituzu. Esku hutsik edo pisatzeko eragile gehigarri batekin egin dezakezu (fitball, poltsa, krepe, dumbbell). Teknika hau da:

1. Lunch aurrera belauna 90 graduko angeluan.
2. Jarri besoak alboetara eta biratu eskuinera pelbisa bere horretan mantenduz.
3. Lunge zure beste oinarekin eta biratu ezkerrera.
4. Errepikatu mugimendu hau 10-15 aldiz.

Alboko bihurguneak

Pisua galtzeko, egunero goizean ariketa fisikoa egitea gomendatzen da, eta astean 2-3 kardio entrenamendu. Lan egiteko arazoetako bat alboko sabelaldeko muskuluak dira. Gogoan izan pisuekin lan egitean muskuluak bolumen handitu eta gerria desagertzeko aukera dagoela (neskentzat garrantzitsua da). Etxean, alboetako bihurguneak egin ditzakezu, teknika egokiarekin sabelaldeko muskulu zeiharrak erabiltzen dituztenak. Teknika hau da:

1. Oinak sorbaldaren zabalera bereizita. Tolestu besoak eta igo itzazu buruaren gainetik.
2. Okertu gorputz-enborra ezkerreraino gorputzaren kontrako aldean tartea sentitzen duzun neurrian.
3. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
4. Itzuli jatorrizko pose-ra eta errepikatu gauza bera eskuinaldean.
5. Denborarekin, handitu konpromisoa 15 segundotik 30era edo gehiagora.

Hutsa

Pisua galtzeko eta abdominalak indartzeko metodo hau modu aktiboan erabiltzen da body flex ariketetan. Urdaila zapaleko ariketa eraginkorrak bilatzen ari bazara, Vacuum probatu beharko zenuke. Teknika hau da:

1. Eskuak lurrean jarrita lau hanka sartu.
2. Hartu arnasa eta hartu ahalik eta gehien arnastu, airerik izan ez dadin
3. Une honetan, sartu sabela eta estutu.
4. Eutsi posizioa 15-20 segundoz. Ziurtatu zure begiak ez direla iluntzen eta biratzen buruan hasten. Sintoma horiek agertzen badira, eten ariketa eta laburtu eutsi denbora.
5. Egin errepikapen horietako 4-5, denborarekin kopurua handitu dezakezu.

Nola egin sabelean pisua galtzeko ariketak etxean

Nahi duzun emaitza eta zure entrenamenduaren eraginkortasuna lortzeko, arau batzuk bete behar dituzu. Sabeleko pisua galtzeko ariketarik arinenek ere aurretiaz berotzea eskatzen dute, ahal dela soka saltoka edo korrika egitera joateko gorputzeko gihar talde guztiak berotzeko. Horrek entrenamendua prestatzeaz gain, metabolismoa bizkortu, bihotz taupada handitu eta pisua bizkorrago galduko du. Gomendio hauek bete beharko zenituzke:

• ziur egon dieta jarraitzen duzula;
• abdominalak muskuluak erabiliz egin behar dira, ez bizkarraldea;
• ez zenuke 15-20 errepikapen baino gehiago egin behar, bestela ez dituzu muskuluak indartuko, baina eraikitzen hasiko zara, eta horrek ez dizu lagunduko zure gerria meheagoa egiten;
• ziurtatu entrenamendu bakoitzaren ondoren luzatzen dela;
• Egin klaseak aldizka, ez noizean behin.