Pisua galtzeko prozesua bizkortzeko, apaletan dena jartzeko plan argia egin behar duzu. Helburu zehatzak finkatzea eta nola lortu deskribatzea. Zeregina asko sinplifikatzen dute eta garaipena lortzeko prestatzen zaituzte. Pisua galtzeko programa gutxienez hilabetez jarraitu behar da.
Zer da Pisua galtzeko programa
Pisua galtzeko programa arazoari irtenbide integrala emateko diseinatuta dago. Lana pisua irabazteko arrazoiak identifikatu eta gantzak erretzeko mekanismoa abiarazten hasten da.
Planaren osagaiak:
- Motibazioa.
- Helburuak.
- Kaloria edukia eta nutrizio zatikia.
- Dietaren formulazioa. Pisua irabazten laguntzen duten elikagaiak ezabatzea.
- Edateko erregimena.
- Medikuntza eta prebentzio prozedurak: masajea, gorputzeko bilketa.
- Prestakuntza programa.
Programaren emaitza gorputzaren pisua gutxitzea da, gantz gehiago erretzeko joera izanik. Gosea kontrolatzen ikasten laguntzen du. Ohitura onak eratzen ditu eta janariaren mendekotasuna arintzen du. Osasun fisikoa berreskuratzen da: giharrek tonua hartzen dute, eraginkortasuna handitzen da eta ongizatea hobetzen da.
Elikadura
Elikadura pisua galtzearen% 70 da. Hori dela eta, programa bat osatzerakoan zenbait arau bete behar dira:
- Menu orekatua eta askotarikoa.
- Zatikako elikadura - otordu kopurua - egunean 4-5 aldiz aldizka.
- Dietaren oinarria barazkiak dira.
- Fruta-kontsumo moderatua - 1-2 pz. egun bat gozokien ordez.
- Edateko erregimena betetzea.
Produktu kaltegarri guztiak dietatik kanpo daude: azukrea, gozogintza, edari azukredunak, janari azkarra, patata frijituak eta zaporeko croutons gaziak. Gatz eta irin produktuen kontsumoa (ogiak, ogi zuria) mugatua da.
Entrenamendu modua
Gimnasioaren pisua galtzeko planak honakoa barne hartu beharko luke:
- nahi diren gihar taldeak lantzeko ariketa multzoa;
- klaseen maiztasuna;
- intentsitatea;
- iraupena;
- entrenatzaileak bildutako planteamendu eta errepikapen kopurua, atsedenaldia.
Ariketak generoan, sasoian eta osasunean oinarrituta hautatzen dira. Aldian-aldian egin behar duzu, baina ez egunero. Gomendatutako erregimena astean 3-5 aldiz izaten da.
Garrantzitsua!Kirola bizitzari gehitzeak ez du jarduera orokorra ukatzen. Etengabe mugitu behar duzu: oinez, eskailerak igo, zoruak eskuekin garbitu, etab. Jarduera murrizteak energia kontsumoa gutxitzea eta pisua galtzeko prozesua moteltzea dakar.
Posible al da kilo gehiago 30 egunetan galtzea?
Hilean pisua galtzea oso posible da. Zenbait pertsonak 30 kg gehiegizko pisua galdu zuten 30 egunetan. Baina halako muturreko pisua galtzea kaltegarria eta arriskutsua da osasunarentzat. Emaitzak gosez dieten bidez lortzen direnez.
Gainera, galtzen den pisu gehiena ez da koipea, ura eta giharrak baizik. Epe horretan, larruazala ez da uzkurtzeko denborarik izaten, uzkurtu egiten da eta lauso bihurtzen da. Eta aurpegiak itxura zakarra hartzen du. Osasun egoera orokorra ere okertzen da, suminkortasuna eta haserrea agertzen dira, etengabeko nekea. Eta garrantzitsuena, elikadura normalera itzultzen zarenean, galdutako kilogramo guztiak azkar itzultzen dira.
Pisua galtzeko gomendatutako tasa hilean 4-5 kg da. Batzuetan pisua 10 kg galtzen duzu kalterik egin gabe. Baina hau hasierako pisua handiegia bada. Abiadura horretan, pisua galtzea lortzen da, hain zuzen ere, gantzak erretzean.
Kasu honetan, larruazala uzkurtzeko denbora du eta gorputza elastikoa bihurtzen da. Bolumenak nabarmen uzten ari dira. Osasun egoera hobetzen da, gosea gutxitzen da, eraginkortasuna handitzen da. Pisua gehiago galtzeko nahia dago.
Nola galtzen da pisua azkar
Arazoa konpontzeko ikuspegi integralak pisua azkar galtzen laguntzen du:
- Kaloria-kontsumoa murriztea.
- Ur kontsumo handia (egunean 3 litro arte).
- Ohiko entrenamendua.
- Etxeko jarduera areagotzea.
- Kosmetologia prozedurak.
Dietaren oinarria barazkiak, zerealak eta proteina produktuak izan behar dira: haragia, arraina, arrautzak. Ziurtatu ur asko edaten duzula. Hesteak garbitzen ditu, toxinak kentzen ditu eta gosea murrizten du. Ariketa fisikoa erregularra izan behar da. Intentsitatea prestaketa kontuan hartuta aukeratzen da. Baina hobe da erritmo moderatuari lehentasuna ematea gorputza ez agortzeko. Entrenatu ondoren ere, aktibo egon behar duzu: gehiago ibili, ez hartu etxeko lanetatik atsedenik. Gainera, energia dezente eskatzen dute.
Pisua galtzeko prozesuan, ez gutxietsi prozedura estetikoak. Masaje erregularrak, gorputzaren bilketak eta sauna saio batek gehiegizko likidoa gorputzetik kentzen eta larruazalaren egitura hobetzen laguntzen dute.
Garrantzitsua!Pisu galera azkarra ezinezkoa da lo egokirik egin gabe. 23: 00ak arte lotara joan behar duzu. Loaren iraupena gutxienez 7-8 ordukoa da.
Pisua erritmo bizkorrean galtzeko programa eraginkorrenak
Erritmo bizkorreko pisua galtzeko programek indar eta energia handia eskatzen dute, eguneroko entrenamendu biziak baitira. Halako erregimena gorputza estresa da. Jarduera fisikoa pixkanaka sartu behar da.
"Erokeria" Sean T. -rekin
Bideo ikastaro ezagun eta gogorra, zure gorputza ariketa sinple baina biziarekin iraultzea agintzen duena. Programa ezin hobea da emaitza azkarrak lortzeko ahalik eta gehien ateratzeko prest daudenentzat.
Jillian Michaelsekin entrenatzen
Programak 30 egunetan pisua galtzen duela agintzen du. Gillian-ekin ematen den klaseetan izerdia korronteetan sartzen da, baina hilabete igarota emaitza benetan nabaria da. Etxeko pisua galtzeko programa eraginkorrenetako bat da hau.
Interesgarria! Eguneko entrenamenduan 20 minutu bakarrik eman beharko dituzu.
Bodyflex
Greer Childers-ek ezohiko pisua galtzeko metodoaren egileak dioenez, arnasa behar bezala arnastea nahikoa da pisua galtzeko. Goizero 15 minutuz egin behar duzu.
Programa ezin hobea da hainbat arrazoi direla medio ariketa bizia egiten dutenentzat.
Pilox
Entrenamendu honen bertsioa Pilates eta kickboxingaren konbinazioa da. Ez dago abiadura handiko moduan entrenatu beharrik. Pisua galtzen ari da pixkanaka, gorputzerako estresik gabe.
Kundalini Yoga
Betiko harmonia zure bizimodua erabat aldatuta soilik aurkitu dezakezu, gorputzaren, espirituaren eta adimenaren arteko harmonia lortuz. Kundalini yogaren emaitza ez da azkarrena, bermatua baizik.
Urratsez urrats programa: pisua galtzea
Ondo diseinatutako pisua galtzeko ikastaroak sistema kardiobaskularra indartzen, koipeak erretzen eta gihar tonua areagotzen laguntzen du.
Etxean
Etxeko pisua galtzeko programa unibertsala. Egokia gizon zein emakumeentzat. Ikasgaia 10 minutuko beroketa batekin hasten da muskuluak berotu eta gorputza lan bihurtzeko. Kontrol batekin amaitzen da giharren tentsioa arintzeko, presioa, arnasketa eta pultsua normalizatzeko.
Ariketa multzoa:
- lurrean etzanda dagoen bitartean bihurrituz;
- dumbbell squats;
- dumbbell bankuaren prentsa eta deadlift;
- estutuak eta dibortzioak (gezurra) dumbbells-ekin;
- aulkiaren atzealdetik egindako bultzadak;
- alboko birikak;
- hanka altxatuta etzanda;
- soka saltoka (5 minutu).
Errepikapen kopurua - 12-20 aldiz, hurbilketak - 3tik 5era
Gimnasioan
Programak pisua galtzea eta muskulu-erliebearen sorrera sustatzen ditu. Errepikapen kopurua 15-20 aldiz da, 2-3 multzotan.
astelehena:
- Cardio - 40 minutu.
- Barbell Squats, Plie.
- Hankak estutzea.
- Hiperextentsioa.
- Gorputza, hankak altxatzen ditu erromatar aulki batean joera posizioan.
- Cardio - 15 minutu.
asteazkena:
- Cardio.
- Hiperextentsioa.
- Errumaniera edo deadlift.
- Hankaren bahiketa simulagailuan.
- Hankarekin prentsa.
- Hankarekin Eskua Altxatzea Bankuan.
- Blokeen luzapena blokean.
- Bira zeiharra.
- Gorputza lurrean altxatzen du.
- Cardio - 10 minutu.
ostirala:
- Cardio - 20 minutu.
- Hanka prentsa.
- Makinaren hanken luzapena, flexioa, addukzioa eta luzapena.
- Zekorrak eta Zekorrak Igo.
- Eseritako Hankbell Hazkuntza eta Prentsa.
- Cardio - 20 minutu.
Egin entrenamendu programa iradokitako sekuentzian. Ariketak gogorrak badira, errepikapen eta planteamendu kopurua murriztu dezakezu. Eta gero pixkanaka gehitu. Ariketa artean, hartu minutu 1 arteko atsedenaldia, multzoak - 45 segundora arte.
Nola hobetu zure dieta eta ariketa fisikoa eraginkorra
Zure dietari eta ariketa fisikoari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, plana zorrozki jarraitu behar duzu. Kalorien etorrera eta kontsumoa kontrolatu. Beti egon behar da defizita. Ez torturatu zeure burua eguneroko jarduera biziekin. Beharrezkoa da atseden hartzea gorputzak sendotu eta indarra har dezan.
Lais Deleon, Brasilgo fitness modeloa
Neskak gomendatzen du beti gosaltzea, gustuko dituzun platerak jatea. Dietak karbohidrato geldoak, gantz osasuntsuak eta proteina-elikagaiak izan behar ditu. Laisek dio emaitza ez dela entrenamenduaren intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa, baizik eta ariketen aukeraketa zuzenaren araberakoa.
Aurkikuntza nagusiak
Prestakuntza programa modu independentean egin daiteke, baina hobe espezialista batekin harremanetan jartzea. Erosoagoa da gimnasioan ikastea, beharrezko kirol material guztia baitago. Baina etxean, entrenatzeko baldintza normalak sor ditzakezu eta nahi duzun emaitza lortu.
Helburua lortzeko gauza nagusia:
- Motibazioa.
- Diziplina.
- Planari atxikimendu zorrotza.
Inoiz ez duzu etsi behar. Emaitzak ez dira berehala ikusten. Iraunkortasuna eta pazientzia erakusten baduzu, zalantzarik gabe lortuko duzu pisua galtzea.