Nola jaten hasteko eskubidea? Argibide bat etorri zuzena dieta eta egin menua egun bakoitzeko.
Elikadura egokia pisua galtzea egunero — non hasteko? Gida zehatza menuak, errezeta eta dieta egoki bat.
Baldintza elikadura egokia
Zer da elikadura egokia eta zer gogoratu behar duzu, berriz, plangintza bat menu osasungarriak.
Jan bitaminak
Asko kezkatu ez lortzean eskuineko zenbatekoa bitaminak, hasiko da, eta xurgatzeko hainbat osagarriak eta multivitamins gabe medikuaren errezeta. Gogoratu, bakarrik osasun checkup lagunduko duzu ulertzen zer ari zaren falta. Gainera, gehiegizko bitaminak kalte dezake. Beraz, hobe da talde bitaminak eta mineralak ez pilulak, eta elikagaien from. Dieta bat ale osoa, fruta eta barazki ematen gorputz guztia beharrezkoa kantitate egokia.
Baztertu ontziratutako zukua
Iruditzen zaigu zukua baten parte da egokia etxeko hornidura. Hala ere, ontziratutako fruta-nectar baino gehiago kaltegarria lagungarria delako handiko azukre-edukia. Mota asko fruta zukuak eduki azukre-kontzentrazio handia du, eta horrek gorputza da zaila kudeatzeko. Baztertu zuku pakete elikadura egokia pisu galera eta aukeratzen osoa fruta. Azken finean, dira, aldi berean osoa nutrienteak eta antioxidatzaileak.
Gantzak jan
Elikadura egokia emakumeak ez da errefusa gantz. Jakina, ez dira gantz kaltegarriak, baina ez dira erabilgarriak, gure gorputza. Ez dute, besterik gabe, mesede, baina, halaber, paper garrantzitsua jokatu babesteko barne-organo eta osasungarria mantentzea tenperatura. Bitamina A, D, E eta K gorputza xurgatu bakarrik gantz. Zure sarrerarekin mugatu koipe saturatu eta TRANS -, eta horrek kolesterol-maila goratzeko. Eta gehitu gantz insaturatuak ere, elikadura egokia, egun bakoitzean. "Ona" gantzak murriztea txarra kolesterola eta eragin onuragarria dute bihotza. Oinarrizko elikagaiak, gantz saturatu:
- Aguakatea
- Haziak
- Arrain
- Soja babarrunak
- Linaza olioa
- Oliba olioa
Jan elikagai ekologikoak
Zer da natural osasuntsu janaria? Fruta, barazki, ale osoa gabe gehiegizko prozesatzeko. Prozesatzeko zehar, fabrikatzaileak gehitu azukrea, mineralak, karbohidratoak eta gantzak dira oso kaltegarriak gorputza.
Jan karbohidrato
Elikadura egokia pisu galera — ez karbohidrato? Jakina! Baina garrantzitsua da ulertzea zer da zehazki karbohidratoak jan duzula. Iturri onenak karbohidrato — organikoa, ale osoa, fruta eta barazki. Ogi zuria, produktu-maila altua prozesatzeko eta gozogintza osasungaitz iturri. Laguntzen dute pisua gain.
Neurriz erabili gatza
Gatza ez da zuri heriotza, hau da, normalean pentsatu. Sodio ere eragin positiboa du gorputzaren eskuineko dosi. Gatza arautzen du, odol-presioa osasuntsua, baina handiko sodio odol-maila handitzen da. Besterik ez erabili produktu-maila altua prozesatzeko, eta horrek gehitu gatz kopuru handi bat. Azpian eskuineko etxeko janaria emakumeen gomendatutako eguneroko sarrerarekin sodio baino gutxiago 1500 mg. Baina hobe da banan-banan egokitu dosi zure medikuak.
Ur asko edan
Ura beharrezko zati bat da, elikadura egokia, pisu galera eta bizitza osasuntsu bat. Ura da organo guztietan, ehunak eta zelulak gure gorputza. Gabe fluidoen ez dugu mantentzeko gai izan normal bat gorputzaren tenperatura, babesteko bizkarrezur kablea eta lubricate artikulazioetan.
Jan haragi gorria
Bada begetarianoa, sentitzen free gehitu dietan haragi gorria, baina zati txiki batean. Kontuz haragi gorria — gehiegizko eragin dezake diabetesa, minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak.
Abstentzioa janari azkarra
Maitalea janari azkarra da, kontuan hartuta merezi du — zabor-janaria kaltetzen gorputza epe luzera. Gaur ondo zaude, eta hamar urte kontsumoa erregularra janari azkarra, agian, osasun-arazoak, barne diabetes, bihotzeko gaixotasuna eta hipertentsio arteriala. Busting grina patata frijituak eta, Oro har, fast food, eta horren ordez lilura fruta eta barazkiak zure dieta. Gorputza izango da, eskerrik asko.
Irakurri produktuen konposizioa
Soinuak pixka bat aspergarria da, baina osasun arrazoia ematen da. Aplikazioa deskargatu ahal izango duzu, non buruzko informazioa aurkitu gehienak kaltegarriak gehigarri, ordezkoak eta kontserbatzaileak. Egin informatutako aukerak eta ulertzeko elikagai jan duzu.
Jan zati txiki
Dieta egokia pisua galtzea, egun bakoitzeko bat da dieta orekatua gabe overeating. Jan zati txikiak, emango dizu zenbatekoa eskubidea energia eta elikagaiak.
Indulge zure plater gustukoena
Soinuak tentagarria, zer da harrapatzen? Primeran normal tratatzeko yourself pizza bat edo postreak. Garrantzitsuena — jakin neurria. Horrez gain, saiatu "babestu" pintxoak, hala nola, pizza hirugiharra.
Ez amore eman Gosaria
Gosaria zati garrantzitsu bat da egokia hasiera elikagaien emakumeen. Jaiki goizean goiz, eta poliki-poliki gozatu Gosari osasuntsu bat. Errefusa Gosaria da azkar osasungaitz pintxoak egun osoan zehar.
Ez jan gantz gutxiko elikagai
Ez engaina! Bideratzen baxua gantz elikagai askotan eduki gatz gehiago eta azukre konpentsatzeko zaporea. Esnekiak gabe gantz ez ona edozein duzu.
Jan-zuntz
Zuntz disolbagarria garagar, oatmeal, sagarrak eta babarrunak murrizten "txarra" kolesterola. Hamar gramo zuntz egunean murrizten lagunduko du, oro har, kolesterol-maila, eta horrek hobetu egingo du gorputzaren egoera. Jan oatmeal batera Gosaltzeko fruta bat lortzeko baliagarria zuntz egunean.
Elikadura-produktuak
Dieta egokia pisua galtzea, egun bakoitzean barietate bat barne produktu:
- Fruta, barne avocados, platanoak, laranjak, blueberries, marrubiak eta sagarrak
- Arrautzak
- Haragia, barne behi, oilasko, Indioilar eta arkumea
- Fruitu lehorrak eta haziak, barne almendra, koko, intxaurrak eta hur
- Barazkiak, barne zainzuriak, aza, piperrak, azenarioak, patata, brokolia, pepinoak, tomateak eta tipula
- Arrain eta itsaski, barne sardina, txirlak, ogia, atuna, amuarraina, izkirak eta txipiroiak
- Ale, barne arroz, oatmeal, oloa, buckwheat eta quinoa
- Lekaleak, barne lekak, zuri-gorri eta babarrunak eta dilistak
- Esnekiak, barne-esnea, jogurta, gazta
- Apple sagardo ozpina
- Txokolate iluna
Dieta egokia emakumeen menu egunero
Sinple bat eskaintzen dugu elikagaien diseinatzaile plangintza eskuineko menu egun bakoitzeko. Aukeratu zati tamaina eta produktuak neurrira beren banakako eguneroko energia sarrerarekin.
Gosaria
Hasteko metabolismoa Gosaria. Lehen bazkari hobea da jan proteina bezalako produktuak nahaskia arrautzak sandwich izokina edo giharrak urdaiazpikoa eta, gainera, esne-elikagaien. Ziurtatu gehitu Gosaria, erabilgarria proteina eta zuntz bezala, ogi bat atera beltza osoa gari ogia eta fruta errazio. Eta gogoratu, hobe da jauzi afaria baino Gosaria.
Merienda
Txiki, maiz bazkariak laguntza kontrol odol azukre-mailak. Beraz, ziur egon eten osasuntsu bat merienda. Adibidez, zeure burua saritzeko batera intxaurrak eskukada bat, jogurt muesli edo platano bat.
Bazkaria
Bat osasuntsu bazkaria nahasketa bat da proteinak eta karbohidratoak. Elikagai aberatsa karbohidrato konplexuak, energia ematen eta eraginkortasuna handitzeko. Handia bazkaria — izokina edo oilasko zekale ogia, barazkiak edo esnekiak gantz gutxiko. Bazkaria zopa, babarrunak eta zekale ogia.
Merienda
Eduki baino gehiago arte afaria, gozatu eskukada bat fruitu lehorrak, haziak edo fruitu lehorrak. Beste aukera bat da xerra bat mingotsa edo txokolate iluna. Stock sortu kaloria gutxiko tratatzen, hala nola, sagarrak edo platanoak.
Afaria
Afaria ere eskubidea du existitzen. Konbinatu proteinak, gantzak, eta zuntz amaieran eguna. Adibidez, egosten oilasko xerra beteak barazki edo izokina, amuarraina, txipiroiak eta horiek zerbitzatzeko erreak, barazkiak edo entsalada freskoa, jantzita flax edo oliba olioa. Alternatiba alboko plater — arroz, quinoa edo pasta
Osasuntsu afaria nahasketa bat da proteinak eta karbohidratoak.
Errezeta
Proteina pancake Gosaltzeko
Osagaiak:
- 200 ml krema
- 1 arrautza
- 200 g espinaka
- 170 g buckwheat irina
- 1 koilaratxo gozogintza hauts
- Pixka piperrauts
- Oliba-olio frijitzeko
Prestatzeko metodoa:
- Leku espinakak colander batean eta pour ura irakiten. Nahastu krema eta arrautza aparteko ontzi batean. Pour espinakak ura, eta whisk batera arrautzak eta krema leuna arte.
- Leku lehor osagai guztiak eta 1 koilaratxo gatz-ontzi batean, eta pixkanaka-pixkanaka gehitu pure espinakak. Bada gehiegi lodi nahasketa, gehitu ur pixka bat likido proba.
- Bero pan eta bero ertain egosten pancake arte burbuilak. Zerbitzatu bat poached arrautza.
Ireki sandwich oilasko bazkaria
Osagaiak:
- 2 oilasko Bularrak gabe azala
- 1 koilaratxo ekilore olioa
- Letxuga
- 2 koilarakada greziako jogurt
- 1 koilarakada birrindua Parmesanoarekin
- 1 koilaratxo limoi-zukua freskoa
- 2 ogi xerra lodi
- 1 baratxuri ale txiki
Prestatzeko metodoa:
- Bero-up pan. IGURTZI oilasko olioa eta denboraldian, gatza eta piperbeltza eta zartaginean zozketa 7 minutu bigundu arte.
- Hurrengo, malko letxuga. Konbinatu jogurt, Parmesanoarekin, limoi-zukua, 1 koilarakada ur.
- Parrilla ogia eta IGURTZI baratxuri eta bota saltsa.
- Xerra oilasko Bularrak diagonalean eta leku xerra on topa, goiko letxuga. Amaieran pour saltsa.
Oilasko kurruskaria apurrak afaria
Osagaiak:
- 4 oilasko Bularrak gabe azala
- 2 lodi xerra wholemeal ogia
- 2 koilarakada belar lehorrak
- 400 g txikitutako tomateak
- 1 baratxuri ale
- 1 koilaratxo ozpin baltsamiko
- 2 koilarakada tomate pure
- 350 g izoztuak lekak
- Eskukada bat perrexil
Prestatzeko metodoa:
- Preheat labea 190 gradu. Banatu oilasko Bularrak erdia eta ireki. Ondoren, bota horiek labean.
- Ondoren, whisk ogi apurrak eta nahasketa berde. Nahasketa tomateak, baratxuri, ozpina eta tomate pure. Zabaldu saltsa oilasko eta hautseztatu ogi.
- Hurrengo, labean plater 20-25 minutu, arte oilasko da samurra.
- Babarrunak egosten bigundu arte eta zozketa horiek oilasko.