Proteina rol nagusietako bat jokatzen prozesuak, gure gorputza. Eguneroko eguneroko hobari proteina da buruz 0.8 gramo gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko. Hala ere, zenbait ikerketak erakusten duten kontsumitzen proteina gehiegizko du kalterik ez, eta, izango da, nahiz eta laguntza pisua galtzen eta hobeto sentitzen. Horregatik proteina dieta egunero oso ezaguna da.
Zer da proteina dieta?
Proteina nagusietako bat da micronutrients.
Nahiz eta errazena proteina dieta eragin positiboa du, eta hauek burutzen funtzio garrantzitsua:
- Birsorkuntza eta laguntza. Proteina nagusia da eraikinaren material, gure ehun. Laguntzaz, ehun proteina dira, etengabe eguneratzen eta birsortu.
- Azelerazioa prozesu kimikoen. Gehienak entzimak ardura erreakzio kimiko gorputzean, komun bat da proteina molekula.
- Ekoizpen-hormona. Proteinen ekoizpena estimulatzen hormonak. Beraz, hazkunde hormona gabezia medikuek gomendatzen dute proteina dieta.
- Bidalketa garrantzitsua substantzia. Batzuk proteinak dira entregatu zelulak gure gorputza behar substantzia. Bereziki, oxigeno-fluxuak gure zelulak ondorioz proteina hemoglobina.
Proteina osatzen dute zati txikiagoak bezala ezagutzen aminoazidoak. 22 proteina ditu amino, 9 jotzen dira oso garrantzitsua eta ezinbestekoa zure dieta.
Ez elikagai guztiak eduki behar diren aminoazidoak gure gorputza. Animalien proteinak dira gehien osoa, ematen dutelako beharrezko aminoazidoak. Proteina dieta elikagai horien artean, arrautzak, haragia, arraina, hegazti eta esnea, jotzen da gehien orekatua.
Proteinak barazki, zoritxarrez, eduki gutxiago aminoazidoak, beraz, garrantzitsua da horiek konbinatzeko beste landare-proteinak. Kopuru handi bat proteinak eduki lekaleak eta zerealak. Ez ahaztu haziak, fruitu lehorrak eta soja.
Erraza menu proteina dieta egun bakoitzean behar oinarritutako proteina kopuru jan. Nahiz eta proteina-kalitate ere paper garrantzitsua jokatzen du. Zientzialari askok ados tasa proteina kontsumoa izan daiteke txikiegia bizimodu osasuntsu bat mantentzeko.
Ondorioa: aminoazido jasotako proteina, ez dira sortutako gure gorputzak. Sartzea proteina zure dieta egin behar da.
Proteina dieta pisua galtzea
Azken ikerketa erakusten duten proteina eragin positiboa du metabolismoa, laguntzen pisua galtzen duzu, eta gosea murriztu.
Gosea
Proteina ondo arbuiatzen gosea ordu asko, laguntzen hormona ekoizteko PYY eta GLP-1, hau da, ardura, satiety sentimendua. Gainera, maila murrizten hormona Ghrelin, jotzen gosea hormona.
Egindako ikasketak artean 12 primeran emakume osasuntsu dagoela erakutsi du, talde hori bete proteina dieta, izan zen, askoz hobeto sentitu, eta sentimendua gosea da gutxiago nabarmenagoa. Horrez gainera, emakume horiek dira, askoz gehiago aktiboki garatu hormona GLP-1, ez eta beste talde, eta horrek ez du betetzen proteina sarrerarekin.
Beste azterketa interesgarri, talde bat 19 jende gabe, edozein gaixotasun, proposatutako bi aukeren menua proteina dieta 7 egun: bat dieta proteina kopuru izan zen 30%, beste 10%. Emaitzek erakutsi duten talde batekin proteina sarrerarekin% 30 inguru ziren gai murrizteko zure kaloria 440 kaloria, ahaleginik gabe.
Duen metabolismo-tasa
Ez da hain garrantzitsua da, izan ere, jateko proteina gehiegizko azeleratua da eta maila metaboliko prozesuak. Prozesatzeko zehar proteina prozesu metaboliko dira hazi 20-35%. Alderatu prozesu metaboliko prozesatzeko zehar karbohidrato da buruz 10-15%.
Proteina kontsumoa ere handitzen kaloria erre. Ondoren kontsumitzen proteina, gorputza gastatzen kaloria gehiago hainbat orduz.
Talde bat emakume gazteen (10 pertsona inguru gabe edozein gaixotasuna) eskaini ziren sinple bat menu-proteina dieta egun bakoitzeko. Bakarrik egun bat dieta hau erakutsi duten maila metabolismoa talde honetan bikoiztu zen.
Pisua galtzea eta gorputz-egitura
Izan ere, ondorioz, proteina hori da gai kendu gosea eta azkartzeko, eta prozesu metabolikoak, proteina dieta laguntzen kentzeko gehiegizko pisua.
Barruan 6 hilabete azterketa egin zen, bertan parte hartzen duten talde bat 65 emakumeak pairatzen obesitatea eta gehiegizko pisua. Taldea, bertan kontsumitzen proteina-kopuru handi bat, galdu 43% pisu gehiago. Azpimarratzekoa da, halaber pisua galtzea dieta hau baino gehiago izan zen, 10 kilo.
Nahiz murrizteko kaloria eramaten metabolismoa motelagoa eta muskulu masa galtzea, proteina dieta laguntzen bizkortzen metabolismoa eta babesteko muskulu masa. Buruz 1.000 pertsona izan ziren parte hartzen duten ikerketa aztertzeko hainbat dietak. Horrexegatik da, dieta bat handiko proteina du eragina askoz handiagoa, eragozten muskulu galera eta azkartu metabolismoa.
Ikerketa genetiko erakutsi du 67 biztanleriaren% nahiago proteina dieta pisua galtzea.
Ondorioa: Proteinak kendu gosea, abiadura metabolismoa eta muskulu-galera saihesteko.
Abantailak proteina dieta
Aparte, hain zuzen, proteina-laguntzen pisua murrizteko, ematen du, halaber, beste eragin positiboa gorputza:
- Handitu muskulu masa. Konbinatuz proteina dieta botere prestakuntza laguntzen muskulu masa eraikitzeko.
- Galera murrizteko gihar pisua adina. Adina jende gehienak muskulu masa galdu. Edateko proteina bibrazioak saihesteko lagundu muskulu galera osasuntsu adineko gizon, baita horiek ohi duten muskulu masa galdu konexioa duen edozein gaixotasun.
- Indartzea hezurrak. Proteina dieta laguntzen saihesteko osteoporosia, hau da, ohikoa emakumeak. Ikasketak erakutsi dute dieta bat biltzen dituen animalia proteina, laguntzen arriskua murrizteko gaixotasun honen arabera 69%.
- Gaitasuna bizkortzea zauriak sendatzeko. Jateko proteina hobetzen laguntzen sendatzeko prozesua ondoren eragiketa edo lesioak, barne bedsores.
Ondorioa: Proteina laguntzen muskulu eraikitzeko eta mantentzeko, babesten hezurrak osteoporosia eta sustatzen azala birsortzeko.
Proteina dieta egunero
Badira iritzi ezberdinak buruz zer izan behar normala proteina.
Uste da eguneroko tasa proteina inguruan izan behar 0.8 gramo gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko. Pisu 60 kg, tasa proteina da, 48 eguneko gramo.
Nahiz eta proteina kopuru kontsumitzen saihesteko gabezia bat, asko nutrizionistek uste hori ez da nahikoa mantentzeko ezinbesteko gorputzaren funtzioak.
Adina, hala ere, gure gorputza behar du askoz proteina gehiago eta ez baduzu galdu nahi, muskulu-masa, kontsumitu behar duzu inguruan 1.3 gramo gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko.
Gainera, proteina dieta, eta horrek eskaintzen kontsumitzen 1.6 gramo proteina gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko, ematen emaitzarik onenak: pisua murrizten eta babesten muskulu masa.
Baina gehikuntza kontsumoa gehiegizko zifra horiek ez eman handia emaitzak. Gizon talde bat kontsumitzen 1.6 gramo proteina gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko, erakutsi emaitza bera eraikitzeko gihar, kolektibo gisa kontsumitzen 2.4 gramo. Pisu galera jarraitu azkarragoa eta errazagoa da lehen taldea.
Proteina dieta pisua galtzea behar du, besteak beste, 1.2−1.6 gramo proteina gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko, eta% 20-30 zure eguneroko energia sarrerarekin behar dira proteinak. Beraz, proteina sarrerarekin pertsona bat pisua 60 kilogramo izango litzateke, gutxi gorabehera, 72-90 gramo.
Garrantzitsua da behar bezala banatu proteina sarrerarekin egun osoan zehar. Hartu behar ez out gehienak eguneroko baldintza bazkari bat. Aukerarik onena da hartu proteina otordu bakoitzean, beraz, zure gorputza erabili ahal izango da, gehiago eraginkortasunez.
Ondorioa: eguneroko kontsumoa proteina inguruan izan behar 1.2−1.6 gramo gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko. Hau da, proteina azkartzeko pisu galera eta babesten giharrak muskulu masa batetik zahartzea.
Simple proteina dieta
Jarraitu menu hau da, benetan oso erraza, ahal bezain erraz egokitu ahal lehentasunak eta gustuak pertsona.
Adibidez, nahi baduzu, jarraitu glukosa-maila, duzu fit perfektua karbohidrato gutxiko dieta bat eduki handiko proteinak. Edo baztertzeko esnekiak, ondoren, laguntza berriro dator proteina dieta. Nahiz eta menu begetarianoa izan daiteke proteina aberatsa da, bada, barne produktu, hala nola, arrautzak, babarrunak eta berde.
Non hasi:
- Grabatu zure dieta. Hasteko egunkari bat mantenduz. Grabatu ahal izango duzu, datuak eskuz edo erabilera programa berezi bat, zure telefono edo ordenagailua. Hala nola, programak izaten dituzte oinarri ona produktuak dira eta erraz jarraipena egiteko fase guztiak bere dieta.
- Aurkitu out beren ohiko proteina. Oinarritutako bere pisua jakiteko zenbat kaloria behar duzu egun bakoitzeko.
- Jarraitu oreka bat proteinak. Besteak beste, menu sinple bat proteina dieta on egunero elikagai duten orekatua aminoazidoak.
- Behatzeko beheko muga normala proteinak. Nahiz eta dieting, ziurtatu zure dieta, besteak beste, gutxieneko proteinak. Batez beste, figura da inguruan 30 gramo.
- Jarraitu balio biologiko elikagaiak proteinak. Arreta haragi freskoa, esnekiak, arrautzak, zehazki berean, produktuak dira balio. Baina haragi-produktuak (hirugiharra, urdaiazpikoa, txistorra) saihestu behar da.
- Konbinatu proteinak, barazkiak eta berde: ez ahaztu barazkiak, belarrak eta fruituak.
Ondorioa: behar Bezala kalkulatu zure tasa proteina.
Proteina dieta menu 7 egun
Honako menua diseinatu da kontsumoa 100 inguru proteina gramo egun bat. Nahi izanez gero, aldaketak egin ahal izango duzu dieta, zure beharren arabera.
-
Gosaria: tortilla 3 arrautzak, alea ogia kakahuete-gurina, madari.
Bazkaria: entsalada berde gazta biguna (1 aguakatea, 100 gramo gazta, edozein berde dastatzeko), laranja.
Afaria: 170 gramo steak, kalabazin parrillan, batzuk patata.
-
Gosaria: Smoothie egin koko esnea, fruitu eta koilarakada bat lehor proteina.
Bazkaria: labean edo poached izokina (115 gramo), ondu edozein belar eta gurina, Apple.
Afaria: oilasko edo arrautza (115 gramo), barazkiak eta dilistak.
-
Gosaria: oatmeal, 100-150 gramo jogurt, fruitu lehorrak batzuk.
Bazkaria: 115 g oilasko aguakateak eta piper gorria, peach.
Afaria: pot errea batekin arroz.
-
Gosaria: tortilla 3 arrautza, gazta, oliba, tomatea eta piper gorria, laranja.
Afaria: txahal erregosia, arroz.
Afaria: 115 gramo halibut dilistak eta brokolia.
-
Gosaria: cottage-gazta (150-200 gramo), Apple, kanela eta intxaurrak eskukada.
Afaria: 115 gramo izokina, labean berde eta barazkiak, croutons.
Afaria: oilasko patties kalabaza, baia.
-
Gosaria: Frittata 1 arrautza, 30 gramo gazta eta patata bat (xerra finetan moztu)
Bazkaria: oilasko patties kalabaza, Apple.
Afaria: ganbak babarrunak (1 Kopa), tipula, piper gorria, guacamole,
-
Gosaria: pancake on proteina bat kalabaza, intxaurrak eskukada
Bazkaria: natural jogurta fruta(anana) eta almendra birrindua.
Afaria: 170 gramo izokina, barazki menestra.
Erraza menu-proteina dieta bat aste behar izan askotarikoa.
Txarrez proteina dieta
Arabera proteina dieta egunero ez da mehatxu bat planteatzen zabala pertsonen kopurua eta eramaten gaixotasun larriak. Frogatu duten pisu galera pertsona diagnostiko bat diabetes edo etapa hasieran giltzurrunetako porrota gainditu gabe ondorio negatiboak giltzurrunak. Hala eta guztiz ere, pertsona izan duten diagnostikatu giltzurrunetako gaixotasun moderatua larritasuna, gomendagarria da proteina sarrerarekin murrizteko.
- Proteina dieta sor ditzake giltzurrunetako harriak. Da, batez ere, kezka animalia proteina.
- Ere behar duzu bada, gibeleko gaixotasuna, kontsultatu behar duzu mediku bat hasi aurretik dieta.
Ondorioa: Proteina dieta egun bakoitzeko bat behar medikuaren aholkua baduzu dute edozein gaixotasun.
Laburtzeko
Proteina bat da, oso garrantzitsua nutriente gure gorputza.
Proteina dieta murrizten laguntzen gosea, handitu muskulu masa, galdu gehiegizko pisua, eta zahartze prozesua motelduz.
Gehienez emaitzak beharrezkoa da uniformeki banatu kontsumoa proteina guztien arteko bazkariak eta kontsumitzen elikagai aberatsa aminoazido guztiak eta oreka menua, besteak beste, osasuntsu karbohidratoak eta gantzak.